Fitness Masculino

3 treinos de CrossFit para deixar qualquer homem mais em forma

O fitness está cheio de modismos. De dietas restritivas que fazem você tentar viver como um homem das cavernas ou liberar suas entranhas com dietas de suco para regimes de ginástica que fazem você tentar pegar os pontos mais delicados do trabalho de barra na tentativa de perder peso, sempre há algo novo para pendurar seu toalha.

Mas, manias de fitness genuínas são uma coisa rara. Nos anos 70, houve o boom da corrida quando todos e seus cachorros usavam bandanas, espancavam tênis de corrida e shorts Adidas muito apertados para atingir a pista local. Hoje, temos CrossFit.



Se você não sabe o que é CrossFit, é hora de pegar aquela pedra sob a qual você vive, fazer algumas limpezas poderosas com ela e recuperar o atraso. Em sua essência, o CrossFit é um movimento funcional constantemente variado realizado em alta intensidade. Em 2017, o CrossFit tinha mais de 13.000 academias em 120 países - mais locais do que a Starbucks. Essas academias estão lotadas com mais de 4 milhões de devotos. Em outras palavras: CrossFit não é apenas grande, é um fenômeno.

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Também tem sua própria versão das Olimpíadas - os CrossFit Games - onde os competidores testam sua força, resistência, velocidade e muito mais. Os devotos o consideram um esporte por si só e os vencedores são frequentemente descritos como os homens e mulheres mais aptos do mundo.

O CrossFit também tem mais ou menos sua própria linguagem. Quer se juntar à sua caixa local (academia) para um WOD (treino do dia) punitivo? Claro que você faz. É por isso que convidamos o talentoso Luke Andrew, um treinador certificado pela CF-L3 no CrossFit Tewkesbury para falar sobre alguns dos principais exercícios do CrossFit.



Os benefícios do treinamento CrossFit

Andrew entrou no CrossFit enquanto praticava artes marciais mistas. Seu treinador o apresentou ao CrossFit como uma forma de torná-lo mais apto, mais forte e mais eficiente para seu esporte. Os benefícios são inúmeros. Pise em uma caixa CrossFit e seus treinos irão variar enormemente de um dia para o outro, levando em consideração diferentes movimentos, exercícios, esquemas de repetições, padrões e modalidades, desde ginástica até levantamento de peso.

“A rotina é o inimigo”, diz Andrew. “O movimento funcional é um movimento que vai te ajudar no dia a dia. [Normalmente] usa mais de um músculo em várias articulações. Não consigo pensar em uma situação na vida em que uma flexão de isquiotibiais seja aplicável. Onde como levantamento terra ou mesmo clean and press se apresenta diariamente.”



  Exercício de virar o pneu

Além de serem funcionais – você sabe, realmente úteis na vida real – os treinos CrossFit enfatizam os movimentos de alta intensidade, bem conhecidos por explodir as reservas de gordura. Não se trata de pressioná-lo a alcançar padrões irrealistas, apenas o seu melhor esforço.

“Posso correr 200m em 0:35 segundos e minha mãe pode correr em 1 minuto e 35 segundos”, diz Andrew. “Se ambos trabalhamos perto do esforço máximo e atingimos alta intensidade, para nós, ambos veremos os mesmos benefícios.”

Os benefícios óbvios do CrossFit são os físicos; pessoas em geral queimar gordura , construir músculos, limpar sua dieta e melhorar seus marcadores de saúde, como números de colesterol, pressão arterial e índice de gordura corporal. Mas não se trata apenas dos benefícios usuais de condicionamento físico. Andrew também vê o CrossFit como uma empresa social, apresentando a você pessoas com ideias semelhantes que podem se tornar sua família fitness.

“O lado social do CrossFit mexe comigo”, diz ele. “Quando as pessoas entram por nossas portas, queremos que tenham a melhor hora do dia. Queremos fazê-los sorrir, gargalhar, trabalhar duro, sentir-se bem e sair daqui melhor do que quando chegaram.”

  Exercício de Escalada em Corda

Treinos CrossFit

Se isso soa como a resposta para suas orações de fitness, confira as sessões de degustação em sua caixa local. Não se espera que você conheça a linguagem ou os movimentos, então não se preocupe. Mas, caso você queira praticar um pouco antes do tempo, Andrew descreveu três sessões curtas e nítidas que você pode experimentar primeiro na academia.

  Exercício de puxar para cima

helena

“O CrossFit tem uma série de WODs de referência, carinhosamente nomeados em homenagem às mulheres”, diz Andrew. “Usamos isso para evidenciar nossa aptidão para garantir que nosso programa esteja funcionando.” A primeira, Helen, tem muito o que pensar…

Complete três rodadas do seguinte, com o objetivo de terminar em 8 a 12 minutos

  • corrida de 400m
  • 21x Kettlebell Swings
  • 12x pull-ups

“Eu recomendaria correr com alguma intenção”, diz Andrew. “O treino é curto, então cruzar na corrida não é uma boa estratégia. Seja corajoso e confie em si mesmo.” Em outras palavras, faça uma mudança.

Então é dentro kettlebell balanços. Tente 24kgs no início, mas vá mais leve se precisar. Pegue o KB e segure-o com as duas mãos entre os joelhos. Suas costas devem estar retas, seu queixo e peito para cima.

Crie uma curva suave nos joelhos como se estivesse se preparando para se sentar. Empurre os quadris para trás, puxe os ombros para trás e use os quadris para impulsionar o KB para frente e para cima. Idealmente, você deseja que a parte inferior do peso fique voltada para o teto, criando uma linha reta pelos braços, ombros, quadris e joelhos.

Em seguida, deixe o impulso levar o peso até a posição inicial. O mais importante é não deixar que o ímpeto o arraste para a frente; mantenha o peito erguido, as costas retas e deixe o impulso levá-lo ao próximo golpe.

Finalmente, é hora de puxar para cima. Doze é um número difícil de alcançar, mas tente o seu melhor, começando de um ponto morto e terminando com o queixo levantado sobre a barra. Se estiver com problemas, use uma corda elástica para criar uma tipóia para colocar o joelho ou o pé para segurar parte do peso corporal.

  Exercício Burpee

AMRAP 20 minutos

“AMRAP significa ‘As Many Rounds As Possible’ e é seguido por um número em minutos”, diz Andrew. “Seu objetivo é o máximo de trabalho possível em um determinado período de tempo.”

  • 10 x bolas de parede
  • 15x burpees
  • 20x Double Unders


Uma bola de parede é onde você segura uma bola medicinal no peito e agachamento para baixo, em seguida, acelere e jogue a bola na altura designada contra a parede. Tente uma bola de 9 kg e um alvo de 10 pés. Para que o representante conte, a profundidade do agachamento deve ver a dobra do quadril passar abaixo do joelho e a bola atingir a parede na altura correta.

“Na parte do agachamento, certifique-se de enviar os quadris para trás, manter a coluna neutra e garantir que os joelhos estejam acompanhando os dedos dos pés”, diz Andrew. “Afaste o chão e empurre a bola para o alvo. Eu gosto de pensar nisso como um empurrão ao invés de um arremesso.

Burpees , como todos sabem, são a coisa mais próxima do inferno nesta terra. Andrew quer que você dê um passo adiante batendo palmas com as mãos acima da cabeça. No entanto, não adicione um flexão no início de cada burpee, pois isso tornará as coisas desnecessariamente difíceis e, francamente, é apenas uma exibição.

Por fim, você precisa canalizar seu Adonis Creed com double unders - um salto em que a corda passa sob seus pés duas vezes em um salto. A chave aqui é praticar, praticar, praticar e, claro, os sapatos de treino certos .

  Exercício de salto de caixa

EMOM 30 minutos

“EMOM significa 'Every Minute On the Minute'”, diz Andrew. “Cada exercício deve levar de 20 a 30 segundos e você descansa o tempo restante até o próximo minuto.”

  • parada de mão 20s
  • 8-15 saltos de caixa
  • 8-15 DB Push Press

A parada de mão é difícil de começar. Basicamente, você vai chutar as pernas para cima para fazer uma parada de mão contra a parede (voltada para fora). À medida que seu corpo se eleva, empurre o chão para longe de você para estender as mãos. Para manter a posição por 20 segundos, você precisará contrair seu abdômen, quadríceps e bumbum. Você sentirá fadiga nos ombros, aumentará sua frequência cardíaca e aumentará o poder explosivo.

Os saltos de caixa são exatamente o que parecem; um salto de dois pés em uma caixa. Depois de pousar em cima da caixa, levante-se, criando uma linha reta entre os quadris e os joelhos. Então você pode pisar ou pular. Tenha cuidado para não errar, tropeçar ou cair da caixa.

Finalmente, escolha um peso confortável para o haltere prensas de pressão. Comece apoiando os pesos nos ombros. Você pode usar as pernas para ajudá-lo a pressionar os pesos “mergulhando e dirigindo”. O mergulho é onde você dobra os joelhos, empurrando-os para frente e mantendo o tronco na vertical. Afaste o chão, aperte as pernas e os glúteos para levantar os pesos dos ombros e finalize o movimento pressionando com os braços.

A repetição é contada quando você está totalmente estendido com os pesos acima da cabeça. Para repetições mais rápidas, use um salto na parte inferior e deixe o impulso ajudá-lo a acelerar para a próxima repetição. Certifique-se de contrair o abdômen ao pressionar e certifique-se de que a caixa torácica não esteja saliente e que você não esteja arqueando a região lombar.

Por fim, desabe e dê um grande tapinha nas costas…

  anéis olímpicos

Tem tudo isso? Quase? Bom. Claramente, ninguém espera que você faça tudo isso logo de cara. Na verdade, o prazer está na tentativa e na sensação que você tem quando finalmente atinge um objetivo sem derreter em uma poça de gelatina vermelha. A chave é ver o CrossFit como um estilo de vida, um programa de objetivos em constante evolução, projetado para ajudá-lo a viver uma vida mais saudável e feliz. Ou, como diz André:

“Devemos ser fortes o suficiente para levantar nosso próprio peso corporal e objetos pesados, devemos ser capazes de correr 5 km no parque com amigos, jogar futebol com nossos filhos no parque, escalar rochas, surfar nas férias ou até mesmo correr para pegar o ônibus. sem perder o fôlego. O CrossFit visa dar às pessoas um condicionamento físico amplo, geral e inclusivo.”