Quando se trata de mudar alguns quilos e queima de gordura , não é preciso ser um cientista espacial para descobrir que calorias ingeridas versus calorias eliminadas são a chave. Em outras palavras, você precisa queimar mais calorias com exercícios do que consome comendo e bebendo.
Parece simples. Até você considerar que o homem médio precisa queimar cerca de 7.700 calorias para perder 1 kg de gordura, ponto em que pode parecer uma batalha difícil.
Não se você for inteligente, no entanto. Entenda as regras nutricionais gerais e repita os melhores exercícios para perder peso, e você descobrirá que perder um pouco de gordura não leva tanto tempo. Você nem precisa ficar obcecado com calorias, diz Elliot Upton , personal trainer de elite em Ultimate Performance Fitness .
Realisticamente, a maioria dos contadores de calorias são grosseiramente imprecisos; as variações que podem ocorrer são enormes, diz ele.
Eles usam fórmulas desatualizadas que realmente consideram apenas a idade e o peso das pessoas. Isso é extremamente impreciso porque, mesmo entre pessoas da mesma idade e peso, pode haver uma grande variação, especialmente em questões hormonais, intestinais, genética, porcentagem de gordura corporal e massa muscular.
Se o seu objetivo é apenas perder peso, tente fazer escolhas alimentares mais inteligentes em vez de contar todas as calorias. Esqueça o açúcar, troque a batata branca por batata doce, o pão branco por integral e a massa branca por marrom.
E mantenha uma rotina de exercícios consistente junto com essas mudanças na dieta e você perderá peso com uma facilidade surpreendente. Com isso em mente, pedimos a Upton para montar sua lista aprovada pelo PT dos melhores exercícios para perder peso. Pegue um pouco de Savlon porque eles vão queimar.
Os exercícios de levantamento de peso estão entre os melhores para perder peso porque têm o potencial de construir a quantidade máxima de músculo e têm um maior efeito de EPOC. Para os não iniciados, isso é ‘Consumo de oxigênio pós-exercício em excesso’ - uma ‘queima de calorias’, o que significa que os exercícios colocam uma tensão tão grande em seu sistema que você continuará queimando calorias mesmo depois de colocar os pesos no chão.
De acordo com o Compêndio de Atividades Físicas, uma sessão padrão de 60 minutos de treinamento de resistência pode queimar até 432 calorias por hora para um homem de 70 kg, diz Upton. Dito isso, é extremamente difícil sugerir uma contagem de calorias para esses exercícios porque há muita variação de pessoa para pessoa em coisas como carga total levantada e tempo sob tensão do músculo.
Quer ter certeza de que está queimando o máximo de calorias, independentemente? Upton diz que quanto mais pesada for a carga levantada e quanto mais músculos recrutados, maior será o potencial de queima de calorias.
Trabalhe o seguinte em seus treinos para ver resultados rápidos.
Desculpas para os que estão perdendo o controle por aí, mas quando se trata de queimar gordura, não há nada como o agachamento.
O agachamento envolve quase todos os músculos do corpo, diz Upton. Funciona para grandes grupos musculares e tem uma grande amplitude de movimento em todas as articulações, o que significa que sobrecarrega o sistema cardiovascular. Também não há um lugar real para descansar, o que significa que o corpo está sempre trabalhando, mesmo quando você está de pé com a barra, ainda há demanda no corpo.
Agache-se lentamente, pensando em desacelerar (não cair) até chegar à posição inferior. Este é o ponto em que você não pode abaixar mais os quadris sem que os calcanhares levantem do chão e / ou arredondem a parte inferior das costas - não vá além disso, ou você machucará as costas.
Calorias queimadas estimadas: 200 calorias por conjunto de 15 minutos
Outro dos 'três grandes movimentos' (junto com agachamentos e supino), o levantamento terra é o derradeiro movimento de força de corpo inteiro.
Deadlifts são ótimos para atingir todo o corpo e maximizar a quantidade de calorias queimadas, explica Upton. As pernas estão trabalhando duro, as costas e os abdominais precisam se estabilizar, os braços estão trabalhando segurando a barra.
A maioria das pessoas luta para manter o peito para cima e acaba fazendo levantamento terra com as costas arredondadas. Para iniciantes, a variação do levantamento terra com armadilha pode ser boa porque é muito mais fácil manter as posições corretas e evitar o arredondamento das costas.
Calorias queimadas estimadas: 266 calorias por sessão de 30 minutos (para um homem de 89 kg, dependendo da carga de peso da barra)
Para exercícios para a parte superior do corpo , nada supera um pull-up adequado. Você pode pensar que é principalmente um exercício de braços e costas, mas com a forma adequada, quase todos os músculos são amarrados, aumentando sua queima de calorias exponencialmente.
A maioria das pessoas parece um gato assustado ao fazer flexões, com as costas arredondadas e as pernas se agitando e chutando, diz Upton. Para fazer um pull-up adequado, é necessário uma amplitude de movimento completa e uma leve retração das omoplatas na parte inferior com os braços esticados. Não é uma tarefa fácil, mas se você conseguir dominá-los, mudará seu físico para melhor em tempo recorde.
Imagine um barbante preso ao seu esterno, puxando seu peito em direção ao teto. Entre isso e as pernas estendidas para baixo, suas costas devem ter um arco. Isso permite que você encurte totalmente o lats. Também evita o colapso do tórax para a frente e a rotação interna dos ombros.
Calorias queimadas estimadas: 60 calorias por conjunto de 15 minutos
Novamente, o leg day flakes pode não gostar disso, mas como seus quadríceps são os maiores músculos do corpo - e, portanto, são os maiores queimadores de calorias - pode ser hora de colocar o seu melhor pé à frente.
Os pulmões trabalham os maiores grupos musculares do corpo - os glúteos e os quadríceps, explica Upton. Os pulmões são um movimento unilateral, então você fará 10 repetições por perna, o que significa que a demanda no sistema cardiovascular e sua queima de calorias aumentam.
Mantenha o joelho alinhado com o dedo do pé da frente enquanto se abaixa. Mantenha o peso sobre os calcanhares enquanto se endireita para ajudar a manter o equilíbrio.
Calorias queimadas estimadas: 275 calorias por treino de 30 minutos (para um homem de 68 kg)
Quando se trata de manter a perda de peso a longo prazo, os exercícios acima certamente ajudarão, contanto que você esteja sobrecarregando cada exercício progressivamente ao longo do tempo, diz Upton. Em outras palavras, você precisa estar constantemente desafiando o corpo com mais repetições, séries, peso, ritmo ou mais tempo sob tensão.
Juntamente com o treinamento de resistência, os itens abaixo também são ótimos queimadores de gordura de longo prazo e são fáceis de incorporar em sua rotina diária se você não tiver tempo ou energia para ir à academia para uma sessão de grandes pesos.
O treinamento intervalado de alta intensidade é uma troca brutal entre rajadas curtas de atividades de intensidade extremamente alta, como corrida, com períodos de baixa intensidade de recuperação, como caminhar.
HIIT é um método de treinamento cardiovascular excelente para seu investimento, diz Upton. É rápido e eficiente em termos de tempo e pode gastar uma quantidade significativa de energia. Trinta minutos de HIIT terão um gasto de energia maior do que 30 minutos de corrida suave.
Existem muitos benefícios para este tipo de cardio, incluindo aumentar sua capacidade de trabalho, aumentar o limiar de lactato, aumentar sua taxa metabólica e melhorar a sensibilidade à insulina.
Calorias queimadas estimadas: 9-13 por minuto
Correr com confiança pelas ruas da cidade como se fosse Rocky é uma das maiores sensações do mundo. E enquanto correr em ritmo constante não queima tantas calorias quanto a mesma quantidade de HIIT, correr para perder peso tem o bônus adicional de construir uma base brilhante para o condicionamento físico.
Algo como uma corrida ou corrida de 5 km pode ser uma ótima maneira de aumentar seu gasto de energia, diz Upton. Mas se uma transformação corporal é o seu objetivo, ela deve ser usada com moderação, porque muito pode causar problemas nas articulações e colapso muscular ao longo do tempo.
Calorias queimadas estimadas: 290 calorias por 30 minutos
A diferença no gasto de energia entre alguém ativo o dia todo e alguém sedentário pode chegar a centenas e centenas de calorias. Esta pode ser a diferença entre você estar em um déficit de energia, onde você perderá gordura, e um excedente de energia, onde você ganhará gordura. Então, decifre o Fitbit e dê 10.000 passos por dia.
Quando se trata de perda de gordura, o NEAT é totalmente esquecido e, às vezes, completamente esquecido, mas é uma ferramenta poderosa para perder gordura, diz Upton. NEAT significa 'termogênese sem atividade física' e é a quantidade total de calorias que você queima em atividades não relacionadas a exercícios, como caminhar, por exemplo.
Você pode torná-lo mais eficiente caminhando em um ritmo mais rápido ou, alternativamente, considerando-o em seu dia - como passear com o cachorro com mais frequência, atender chamadas de trabalho e reuniões a pé ou usá-lo como uma oportunidade para ouvir um podcast.
Calorias queimadas estimadas: 314 caminhando a 3,5 mph por uma hora
Quer misturar ainda mais? Aqui estão as contagens de calorias de alguns itens comuns - e divertidos! - exercícios de perda de peso para ajudá-lo a ir.
Caminhada: 438 kcal por hora
Natação: 423 kcal por hora
Aeróbica: 365 kcal por hora
Treinador elíptico: 365 kcal por hora
Esquiar: 314 kcal por hora
Golfe: 314 kcal por hora
Ciclismo: 292 kcal por hora
Exercícios de Kettlebell: 200 kcal em 10 minutos
Pulando: 135 kcal em 10 minutos
Fiação: 110 kcal em 10 minutos
Remo: 105 kcal em 10 minutos
Escalada: 100 kcal em 10 minutos
Karatê: 100 kcal em 10 minutos
Lat pulldown: 50 kcal em 15 minutos
Extensão da perna: 30 kcal em 15 minutos