Como chegar até as últimas partículas de poeira debaixo da cama ou raspar os pêlos desajeitados embaixo do nariz, treinar seus antebraços difíceis de mirar parece uma tarefa quase impossível. O problema aumenta quando você percebe que eles são o único ganho que provavelmente ficará em exibição permanente durante todo o ano.
Então, enquanto o leg day ficará escondido sob suas calças e os ganhos do supino envoltos por uma cortina de lã e algodão, você é obrigado a arregaçar as mangas um dia e terá que revelar os antebraços frequentemente esquecidos abaixo.
Graças a Deus, os exercícios de tríceps e bíceps favoritos da academia vão atingir seus antebraços também. Movimentos como bíceps, flexões e puxadas de tríceps irão trabalhar o outro lado do seu cotovelo, e uma vez que você tenha o básico desses movimentos compostos obrigatórios para baixo, você pode personalizar seus exercícios para se concentrar em apenas os antebraços.
Os benefícios vão além do preenchimento das mangas da camisa também.
Fortalecer os músculos do antebraço e melhorar seu condicionamento, mobilidade e controle motor pode ajudar a manter a dor crônica longe de atividades esportivas, como tênis ou cotovelo de jogador de golfe, diz James Castle Mason, um treinador da Roar Fitness de Londres.
Além do mais, Mason explica que a força do antebraço é necessária em muitos exercícios da parte superior do corpo para melhores movimentos de puxar e pressionar. Antebraços fracos ou força de preensão podem ser um fator limitante na aquisição de desenvolvimento de músculos e força em outros lugares.
Em outras palavras, familiarizar-se com os melhores exercícios para o antebraço beneficiará não apenas os antebraços, mas a maior parte da parte superior do corpo.
Mason montou um treino de quatro partes composto de dois exercícios compostos e dois de isolamento. Cada um dos itens a seguir amarrará seus antebraços como parte de um exercício complexo que beneficia todos os seus braços e também outras áreas do condicionamento físico.
Tente trabalhar com o seguinte uma vez por semana, juntamente com o seu treino habitual. Se você acha que conseguiu controlar depois de algumas semanas, adicione os dois exercícios para o antebraço na próxima seção, conhecidos como finalizadores por um bom motivo, para realmente cansar os músculos e fazê-los crescer.
Os afundamentos são um ótimo exercício acessório para o supino, que por sua vez estimula o desenvolvimento do tórax, tríceps e pegada, diz Mason. Quanto mais eretos estamos, mais podemos carregar o movimento através do músculo tríceps em oposição ao baú - que é o que buscamos aqui. Seus antebraços também ajudam a estabilizá-lo durante o movimento.
Faça três séries de 10 mergulhos.
Segure as barras e dobre os cotovelos, abaixando o corpo não mais do que 90 graus. Não se apresse, vá devagar e concentre-se em manter os cotovelos para dentro. Em seguida, empurre para baixo as palmas das mãos para endireitar os cotovelos, voltando à posição inicial. Tome cuidado para não travar os cotovelos retos, pois isso pode causar ferimentos.
Está tendo problemas? Iniciantes incapazes de usar seu próprio peso corporal podem usar faixas nas barras ou uma máquina de imersão assistida de antemão para aumentar a força, diz Mason. Quer fazer um upgrade? Se você realmente entendeu, pode pensar em adicionar algum peso em volta da cintura - converse com a equipe da sua academia sobre a maneira mais segura de fazer isso.
Antes de começar a fazer depressões, Mason tem alguns conselhos. Barras de imersão devem ser usadas, e o trainee deve limitar a amplitude de movimento dependendo de quão móveis são na articulação do ombro, diz ele. Percebido? Então você vai querer se aproximar das barras de mergulho e segurar com firmeza com as mãos opostas uma à outra.
Pode soar como um Spinal Tap b-side, mas quando se trata de trabalhar os antebraços, o esmagador de crânios não é uma piada. Um exercício altamente focado, que envolve deitar-se com uma barra EZ carregada acima de você, que você abaixará lentamente até a testa. Consequentemente, a força de preensão e, portanto, a força do antebraço, é um componente vital aqui.
O triturador de crânios é um ótimo movimento para a cabeça longa do tríceps, diz Mason. Este músculo dá ao seu braço mais espessura à medida que se desenvolve ao longo do tempo e definitivamente deve ser um movimento para aqueles que desejam um desenvolvimento mais notável do braço.
Faça três séries de 10, uma vez por semana, para obter os melhores resultados.
Comece estendido em um banco, a barra mantida acima de você na altura do nariz, os braços esticados. A barra deve ser abaixada com cuidado atrás do topo da cabeça com os cotovelos alinhados um pouco mais para trás do que os ombros, diz Mason. O peso deve então ser empurrado para cima através da extensão do cotovelo diretamente em direção ao teto para o qual você está olhando enquanto está deitado no banco. Um pequeno alargamento do cotovelo está bom, mas não muito.
Não há necessidade de realmente tocar a barra em sua testa, mas ela deve chegar perto. Para inverter o movimento, concentre-se em estender o tríceps (como uma rosca reversa do bíceps) e empurre a barra até a posição inicial.
Você pode estar familiarizado com a barra EZ dos bíceps, mas a empunhadura aqui é um pouco diferente, pois você vai querer segurar as empunhaduras mais estreitas que formam o triângulo no meio da barra. Por causa dessa posição de preensão, você deve ter uma boa queimadura nos antebraços, assim como no resto dos braços.
Em termos de pesos, é muito melhor começar com luz. Procure ter apenas 7,5 kg de cada lado enquanto se acostuma com o peso, economizando as cargas maiores até ter certeza de que está perfeito.
A barra fixa é um grande movimento básico que desenvolve excelentes músculos das costas, mas permite que os braços desempenhem um papel auxiliar, diz Mason. É também (junto com seu primo o pull-up) um dos movimentos mais difíceis de dominar para um novato na academia. O segredo é apenas experimentar e, em seguida, continuar tentando. Na primeira vez, você pode controlar dois, na próxima vez, três.
Embora os músculos motores primários devam ser sempre as costas, o bíceps ainda tem que trabalhar bastante para completar o queixo para cima e vai conferir um desenvolvimento fácil do bíceps nos estágios iniciais.
Cinco séries de 12 repetições (se você conseguir; ajuste de acordo se não puder)
O movimento é simples; segure uma barra acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para você, concentre-se em apertar o núcleo e contrair as omoplatas para se levantar. Muito do movimento virá através de seus bíceps, mas eles não devem funcionar isoladamente - tente se levantar apenas com os braços e você causará danos rapidamente.
Se o trainee não puder fazer flexões, ele deve se concentrar no trabalho de fortalecimento do núcleo, flexões assistidas e, potencialmente, outro trabalho direto de bíceps, diz Mason.
Um bom método é enrolar uma faixa elástica ao redor da barra, criando um suporte para o pé ou joelho, e fazer flexões dessa forma. A faixa aguentará parte do seu peso, mas você ainda terá que trabalhar para colocar o queixo acima da barra. Descubra o que funciona para você e tente fazer três séries de dez algumas vezes por semana, ou uma série de tantas quantas consiga fazer no início de cada treino.
Nós não poderíamos ter um treino de braços sem um cacho, então aqui estamos. Quando você executa a flexão em pé, há uma tentação de balançar os braços para cima, colocando parte do movimento nas costas, o que não é apenas trapaça, mas também pode causar danos. Felizmente, essa variação força você a se concentrar na forma com o peso sendo carregado por seus bíceps e antebraços. Ah, e é difícil também.
A rosca com haltere inclinada sentada permite que o trainee coloque o bíceps em uma posição alongada com carga total, o que é particularmente difícil de trabalhar, diz Mason. A grande vantagem da rosca inclinada é que estudos relataram que ela tem uma ativação mais forte do bíceps do que outras formas de rosca direta e é ótimo para construir o pico do bíceps.
Vá para as três séries de 10 usuais para um golpe de destruição de manga.
Para executar o movimento, ajuste seu banco de modo que você fique sentado com a coluna ereta, mas não em um ângulo rígido de 90 graus. Pegue todos os halteres que funcionarem para você (8-12 kg é bom para um iniciante) e segure-os ao seu lado.
Levantando o peso, concentre-se na contração do bíceps e nada mais. Levante o peso, segure-o pelo peito e - o assassino - abaixe-o ao longo de três segundos (é quando você sentirá o antebraço queimar).
A tentação com isso exercício com halteres é balançar os braços descontroladamente ao levantá-los, mas os resultados reais vêm com controle.
A onda deve ter os braços pendurados ao lado do corpo em uma inclinação de aproximadamente 60 graus no corpo e os ombros devem ser puxados para trás com os cotovelos fixos no lugar para evitar o uso de impulso ou balanço do peso, explica Mason.
Trabalhe em três conjuntos para cada um desses finalizadores de antebraço para um desafio extra no final do treino. Esteja avisado, no entanto, se você for novo nos treinos acima, adicionar esses movimentos imediatamente pode ser um passo longe demais. É melhor espaçá-los, a menos que você queira andar por aí com braços de robô nos próximos dias.
Enquanto estiver sentado em um banco, descanse os pulsos sobre os joelhos com as palmas das mãos voltadas para cima. Você vai querer segurar um halter em cada mão. Comece com 2kg, não é hora de se exibir.
Agora, levante as mãos em direção ao pulso, mantendo o pulso e os braços travados no lugar. Faça uma pausa no início do movimento e conte até três enquanto abaixa as mãos até a posição inicial. Isso é uma ou dez repetições neste conjunto.
Com uma empunhadura overhand, pegue um halter de 30kg em cada mão. Mantenha os braços esticados e o queixo erguido enquanto caminha lentamente pela sala e para trás.
Faça isso por um minuto sem variar seu ritmo e descanse por um minuto no final. Você vai sentir isso na palma da mão e no antebraço.
É um finalizador brutal, mas um ótimo exercício para aumentar a força de preensão, então fique com ele.