O humilde burpee foi elogiado por alguns como 'o melhor exercício do mundo'. Gostaríamos de adicionar o título de 'exercício mais infernal do mundo' a isso, se pudermos. Não que consideremos qualquer um dos nomes levianamente. Mas, como se constatou, o burpee tem tudo para fazer uma reclamação decente sobre o primeiro título, pelo menos. Um exercício de corpo inteiro, você vai amarrar as pernas, núcleo, peito , costas e braços, além de aumentar suas capacidades cardiovasculares. Tudo isso garante uma queima de gordura garantida, com queima de calorias.
O burpee é um dos exercícios mais desafiadores que existem, diz o treinador de saúde e bem-estar Kemo Marriott . É uma combinação de força e poder que requer que você mova todo o corpo. Dada sua relativa complexidade, também é uma ótima jogada para estimular o cérebro, já que você realmente precisa se concentrar no que está fazendo. Em termos de grupos musculares, você descobrirá que cada um deve ser estimulado, e é por isso que este é um ótimo exercício de se realizar.
Como a maioria das coisas desagradáveis, o treino de burpee foi originalmente concebido como um teste. Em 1930, o aparente sádico Royal H. Burpee (um fisiologista baseado no bairro do Bronx, na cidade de Nova York por profissão) desenvolveu o burpee como um teste da aptidão geral de um paciente. Ele então o usou como parte de sua tese na Universidade da Colômbia. Devido à crescente popularidade do burpee, o exército dos EUA então entrou em ação, adotando-o como sua forma de testar a aptidão de um soldado durante a Segunda Guerra Mundial. Tudo isso são trivialidades fantásticas para repassar em sua mente enquanto você chora durante sua próxima série.
Em essência, burpees fazem um movimento HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) fantástico. Você pode fazê-los em qualquer lugar, não precisa de nenhum kit, e os benefícios são abrangentes, desde o aumento da força até o aumento da resistência cardiovascular, que você notará na próxima vez que calçar um par de tênis de corrida . Não só isso, mas os pesquisadores estimaram que o HIIT queima 50 por cento mais calorias do que exercícios moderados, como aquela corrida em estado estacionário que você se obriga a fazer duas vezes por semana. Em média, um minuto de burpees queima em qualquer lugar entre 10 e 20 calorias - o que não é para ser cheirado. Em comparação, acredita-se que 10 minutos de flexões queimam apenas 57 calorias.
Burpees são um exercício fantástico de corpo inteiro, incorporando a maioria dos grandes grupos musculares do corpo em uma única repetição, explica Leo Savage , um personal trainer nas academias Third Space. Isso torna o burpee um ótimo exercício de 'retorno do investimento' quando você tem pouco tempo e quer aproveitar ao máximo o treino. Eles são ótimos para condicionamento e resistência muscular, você pode adicioná-los na maioria dos treinos, pois não há necessidade de equipamento.
Se isso não for suficiente para convencê-lo dos benefícios de um treino de burpee, vale a pena ressaltar que um estudo brasileiro descobriu que a vida útil era diretamente comparável à facilidade com que os indivíduos do teste eram capazes de se levantar do chão. Resumindo, quanto mais fácil você se levantar, mais tempo viverá. Burpees, é claro, exige que você se levante, e mais um pouco.
Hoje (de acordo com o Dr. Axe), a capacidade de realizar 41 burpees em um minuto é considerada 'excelente', enquanto 'apenas' administrar 27 constitui um nível de condicionamento 'pobre'. O que provavelmente significa que você tem trabalho a fazer.
O unicórnio do mundo do fitness, o burpee perfeito é algo quase mítico. O problema é que há tantas partes nele que o potencial de errar um pouco é alto. Para ajudá-lo a acertá-lo, Savage sugere seguir alguns princípios orientadores.
Para resolver qualquer incômodo em sua forma nesta fase que poderia ter um efeito terrível em seu postura , saúde e mobilidade geral, o Marriott oferece algumas dicas adicionais que se concentram em duas coisas principais: 'subida' e 'descida'.
Começando de barriga, faça uma flexão. Ao fazer isso, empurre simultaneamente os quadris para cima e coloque os pés nas mãos. Quando você não estiver cansado, não empurre seu peito para cima enquanto seus quadris permanecem no chão. Embora, se você estiver atirando para números acima de 50 seguidos, provavelmente o fará quando seu peito ficar cansado. Assim que seus pés estiverem em suas mãos, você deve pular como um foguete com as pontas dos dedos encontrando-se no topo de sua cabeça.
Ao pousar, use a gravidade ... não lute contra ela. Aterrisse com os joelhos ligeiramente dobrados e, em seguida, atire rapidamente as pernas para trás quando suas mãos tocarem o chão. Se você pousar com as pernas retas, usará mais energia para cair no chão e se cansará rapidamente.
Conheceu a técnica? Bom. Agora vamos colocá-lo em prática.
A prática leva à perfeição, e a variedade é o tempero da vida, certo? Com isso em mente, o treino de burpee de Savage não só ajudará você a melhorar sua habilidade de burpee, mas quebrará a monotonia torturante de se forçar a fazer uma repetição após a outra até você desmaiar. Embora não possamos prometer que você ainda não entrará em colapso. Apreciar.
Em seu próximo treino de corpo inteiro, certifique-se de deixar tempo para quatro séries de 10 repetições do seguinte, diz Savage. Descanse por um minuto entre cada série. Não mais.
Seguindo o protocolo EMOM (a cada minuto, no minuto), complete 10 burpees por rodada por 10 minutos. Parece fácil? Não é. Na verdade, você mal consegue recuperar o fôlego antes de se mover novamente, o que é ótimo para aumentar a resistência cardiovascular e queimar calorias.
Para realmente fazer seu coração bater mais forte, você vai correr por 100 m, antes de ir direto para cinco burpees. Sprints são conhecidos como um dos melhores queimadores de gordura, e ao fazê-los consecutivamente com o movimento explosivo do burpee, você forçará seu corpo a mudar de marcha constantemente. Dê a si mesmo um minuto de descanso, depois se levante e faça mais quatro repetições.
Se você realmente quer um desafio, volte ao início e execute o treino mais duas vezes. Suas pernas não vão agradecer, mas seu homem peitos vontade.
Conforme você começa a progredir, você deve aumentar a intensidade com exercícios com halteres , diz Savage. Segure um halter em cada mão durante todo o conjunto. Em vez de pular quando estiver de pé, levante os halteres até os ombros e faça uma pressão no ombro, antes de retornar à posição de pressão para a próxima repetição.
Se você chegou até aqui, é provável que tenha aprendido a amar burpees. Eles são rápidos, forçam o gasto máximo de energia e são o melhor exercício de peso corporal para queimar a gordura da barriga. Para ajudá-lo a ficar realmente exausto, no entanto, Savage sugere terminar com um desafio adicional de dois minutos, fazendo o máximo de repetições possível.
Coloque na posição inicial da imprensa voltada para uma caixa. Faça um arroto como de costume, mas quando chegar ao fim da repetição, pule para a caixa e pule para o outro lado. Vire-se e repita. A ação explosiva do burpee combinada com um salto de caixa vai exaurir o que resta de sua energia, mas não há nada como isso para aumentar a resistência, construir força total e revelar aqueles abdominais.