Como fazer 100 flexões por dia

Há muito a ganhar com o melhor movimento de peso corporal do mundo

Mesmo que você tenha evitado a academia durante a maior parte de sua vida adulta, é provável que, em um momento ou outro, você tenha jurado entrar em forma e feito algumas flexões. Talvez no seu quarto, tarde da noite. Talvez no salão quando não há ninguém. De qualquer forma, todo homem - herói da academia ou amador completo - pode se familiarizar com a simples flexão.

Mas passar de 10 ou 20 em um dia para 100, bem, é um desafio completamente diferente. Mas, como quase todos os desafios da vida, não deixa de ter suas recompensas. Na verdade, dedique tempo para dominar 100 flexões e você ganhará estabilidade central, braço, peito e força do ombro , e até força de vontade.

Para ajudá-lo a chegar a 100 flexões por dia, recrutamos alguns dos melhores especialistas para orientá-lo sobre como dominar a flexão perfeita.

Os benefícios de fazer 100 flexões por dia

Existem inúmeros benefícios em fazer 100 flexões por dia, principalmente na forma de melhorar sua saúde física e habilidades de exercício.

“A flexão é um dos melhores exercícios de peso corporal que você pode fazer”, diz Keith McNiven, fundador da empresa de treinamento pessoal Right Path Fitness, com sede em Londres.

Vamos ver as vantagens: não só a flexão construir força e músculos em seus braços, ombros e peito, também amarra os músculos abdominais para ajudar a mantê-lo estável. E o melhor de tudo, é um dos poucos exercícios que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora, sem nenhum equipamento.

Aqui estão algumas das principais vantagens desse compromisso com o treino:

1. Construir força

Não só uma flexão adequada construir força e músculos em seus braços, ombros e peito, também amarra os músculos abdominais para ajudar a mantê-lo estável.

Há mais do que isso, no entanto, diz James Castle-Mason, um PT da elite de Londres Roar Fitness . “'Quantas flexões você consegue fazer?' é provavelmente uma das perguntas mais comuns que as pessoas fazem quando entram em algum tipo de programa de treinamento de força. Vamos enfrentá-lo, ninguém quer dizer apenas um. Além do mais, a flexão é uma das maneiras mais econômicas e simples de começar a adicionar tônus ​​muscular ao peito, braços e ombros.

É também um dos únicos eficazes exercícios de peito você pode fazer sem um banco ou alguns pesos livres.

2. Nenhum equipamento necessário

As flexões são um dos poucos exercícios que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora, sem nenhum equipamento. É também um dos únicos eficazes exercícios de peito você pode fazer sem um banco ou alguns pesos livres. Portanto, se você deseja obter força sem a mensalidade cara da academia, 100 flexões por dia é o caminho a percorrer.

3. Melhore suas flexões

No final do dia, fazer cem flexões por dia certamente ajudará você a melhorar sua forma (desde que você esteja fazendo as flexões corretamente). E à medida que você faz mais e mais flexões todos os dias, as 100 flexões devem começar a parecer uma brisa.

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Como fazer a flexão perfeita

Acha que está pronto para começar a eliminá-los? Pense de novo. “Embora a flexão seja um exercício simples de executar, não é fácil de fazer, pelo menos não corretamente”, diz Castle-Mason. Felizmente, como aperfeiçoar a flexão com precisão não leva muito tempo.

Luke Worthington, PT de uma rede de academias Terceiro Espaço , pensa que uma flexão pode ser descrita como “uma prancha em movimento”. Ele sugere:

Etapa 1: coloque as mãos sob os ombros e envolva o núcleo

Coloque as mãos diretamente sob os ombros, envolvendo o núcleo e, em seguida, apertando os glúteos como se estivesse colocando o cóccix embaixo de você.

Etapa 2: abaixe-se lentamente até o chão

Com os dedos bem abertos, concentre-se na sensação do lats (parte de trás do corpo) se envolvendo. Dobre o queixo para dentro e, em seguida, abaixe-se lentamente até o chão, mantendo o corpo em uma linha plana e, em seguida, empurre para cima.

Etapa 3: certifique-se de enrolar os dedos dos pés

Também é importante dobrar os dedos dos pés que, juntamente com os braços, irão suportar o seu peso ao chegar à posição inicial. “Para fazer uma flexão, você precisa dobrar os cotovelos e abaixar o tronco em um movimento controlado até quase chegar ao chão e, em seguida, levantar-se novamente”, diz McNiven. Essa é uma flexão feita. Faltam apenas 99.

Para ajudá-lo a se lembrar de tudo, Castle-Mason elaborou uma lista de verificação perfeita para flexões. Pense nisso na próxima vez que estiver prestes a cair.

A lista de verificação perfeita para flexões

• Essencial – Pense em puxar o umbigo em direção à coluna e apertar bem o bumbum, isso fortalece efetivamente o núcleo
• Cotovelos – Os cotovelos devem estar dobrados junto ao corpo. Alargá-los coloca uma pressão estranha na articulação do ombro e não envolve efetivamente os músculos do peito
• Tempo – Não apresse o movimento. Vá devagar e controlado na descida e explosivo na subida para realmente sentir os músculos trabalhando
• Profundidade – Vá até o fim, sem meias repetições. Usar uma amplitude completa de movimento sempre dará melhores resultados
• Posição da mão – Vá muito largo e você provavelmente vai se alargar, vá muito estreito e, em vez disso, estará fazendo uma variação de flexão de tríceps. Mantenha as mãos fora da largura dos ombros.

Como fazer 100 flexões

Quando se trata de fitness, todos os velhos clichês são verdadeiros, incluindo este: a prática leva à perfeição. Aplica-se a flexões também.

Comece simples

“Eu começaria simples e faria algumas flexões três a quatro vezes por semana, separadas por um dia de recuperação”, aconselha Castle-Mason. “Comece simples com tantos 'bons' quanto puder e aumente esse número gradualmente.

Aumente gradualmente o número de flexões por dia

Tente adicionar mais uma ou duas flexões adequadas por semana para construir lentamente uma tolerância, mas não deixe sua técnica escorregar em favor de números, isso não conta. Quando se trata de quantas flexões consecutivas você deve fazer de uma só vez, Worthington tem uma receita focada. “Eu subscrevo a regra de 10% – o que significa que os incrementos no treinamento são limitados a 10% por semana”, diz ele. “Se você está acertando seu formulário, procure aumentar 10% por semana até atingir a tonelada. Incrementos gerenciáveis ​​como esse reduzem o risco de lesões e nos dão muito mais chances de atingir as metas com sucesso.”

Três séries de 10 por dia é um ótimo começo

Começar com três séries de 10 flexões consecutivas por dia, depois aumentar para três séries de 20, depois três de 30 – como McNiven aconselha – é outra boa maneira de estabelecer metas e ver uma progressão notável. E se você está lutando, lembre-se, deve parecer difícil, então não desanime se você começar devagar. Se você sentir os quadris afundando e a região lombar arqueando, pare e volte a eles mais tarde.

Tente uma variação de flexão mais fácil se for muito desafiadora

“Uma flexão completa pode ser desafiadora, então, se você chegar ao ponto em que não pode ir mais longe, ajoelhe-se suavemente e continue o movimento”, diz Tim Hayes, fundador do aplicativo de fitness Pêssego . “É um mito que elas sejam chamadas de ‘flexões femininas’. Eu vejo muitos homens fazendo muitas flexões rápidas de alcance muito curto. Para tirar o máximo proveito de seus músculos, é importante usar toda a gama, qualidade em detrimento da quantidade.

Variações de flexão

Se você está tentando atingir 100 flexões por dia, misturar variações de flexões pode ajudá-lo a atingir seus objetivos e evitar um platô de progresso.

Existem centenas de variedades de flexões por aí, cada uma com seu próprio desafio. “Não existe flexão perfeita, pois existem muitas formas diferentes, dependendo dos grupos musculares alvo que você deseja trabalhar”, explica Hayes.

Com foco em diferentes grupos musculares, misturar sua rotina de exercícios ajudará a aumentar a força geral nos músculos das costas, peito, núcleo, braços e ombros - o que apenas o ajudará em sua busca para atingir 100 flexões.

1. Flexões com os pés elevados

“Pegue uma bola medicinal e fique em sua posição inicial usual [com a bola sob seus pés]”, diz McNiven. “Certifique-se de que os dedos dos pés estão enrolados na bola medicinal e, em seguida, faça a flexão habitual. Como a bola medicinal não é uma superfície estável, os músculos centrais precisam trabalhar ainda mais para manter o movimento controlado.”

2. Dive-Bomber Push-Ups (também conhecidas como Judo Push-Ups)

“Entre na posição inicial regular de flexão e, em seguida, levante os quadris até que as costas e as pernas fiquem em forma de V invertido”, diz McNiven. “Use os braços para deslizar o corpo para baixo e para a frente, com o nariz quase tocando o chão. Levante a cabeça em direção ao teto e estenda totalmente os braços. A partir daí, abaixe a cabeça e endireite as costas, e você estará de volta à posição inicial normal de flexão. Isso exige mais de seus braços e ombros.

3. Flexões do Homem-Aranha

“Fique na posição inicial usual. Ao abaixar no chão, dirija o joelho direito em direção ao cotovelo direito ”, diz Worthington. “Retorne a perna à sua posição normal enquanto você empurra para cima. Então, no próximo, faça o mesmo com o joelho esquerdo.” Ao levantar um pé do chão, força os braços e o peito a trabalhar mais.

4. Flexões Diamond

“[Para fazer essa variedade] toque o polegar e o indicador juntos no chão, criando uma forma de diamante entre as mãos e depois abaixe normalmente. Essa variação de flexão adicionará tônus ​​muscular ao seu tríceps rapidamente ”, explica Castle-Mason. “A técnica e a configuração são as mesmas, mas os principais músculos visados ​​serão os tríceps na parte de trás dos braços.”

5. Flexões de Palmas

“Divertido, mas um pouco assustador, já que você não quer cair de cara no chão. A flexão de palmas treina você para usar poder explosivo e força no empurrão, tanto que você pode bater palmas antes de voltar ao chão ”, diz Worthington. “É melhor ter alguma confiança com este, e não perder o tempo de seu movimento.” Sem pressão.

6. Flexões com uma mão

“Se você já viu Rocky, sem dúvida vai querer fazer uma flexão com um único braço”, diz Hayes. “Minha sugestão seria começar a brincar com as posições das mãos. Com as mãos tão largas quanto você se sentir confortável, faça uma flexão e, em seguida, ande com uma mão para trás tocando seu corpo e faça uma flexão. Você pode mover sua mão em qualquer direção de lado, para frente e para trás e brincar.