Como pensar, treinar e vencer como os All Blacks

Eles são uma equipe com um recorde de 87% e venceram todos os times que já encontraram - a única seleção masculina internacional em todos os esportes a ter uma. Às vezes você se pergunta se o time de rugby da Nova Zelândia, mais conhecido como All Blacks, sabe perder. Famosos por seu grito de guerra pré-jogo conhecido como haka, eles conquistaram a vitória nas duas últimas Copas do Mundo de Rugby e, embora possam não ter ido para a Copa do Mundo de Rugby de 2019 classificada como número um, você não apostaria contra eles fazendo é um terço. Como parte da parceria do lado com relojoeiro de luxo tudor , FashionBeans juntou-se a quatro dos jogadores atuais da equipe - segunda linha Scott Barrett, flanqueador Dalton Papalii, fly-half Richie Mo'unga e duas vezes jogador mundial de rugby do ano Beauden Barrett - para uma sessão de treinamento para descobrir como pensar, treinar e vença como o lado lendário.

Como pensar como um All Black

Os quatro jogadores incorporam perfeitamente a tão falada mentalidade dos All Blacks, que é em parte o que os torna tão bem-sucedidos. Uma das regras número um dentro da equipe é 'não são permitidos idiotas', implementada pelo técnico de habilidades mentais da equipe, Gilbert Enoka. A ideia é que, para formar o time, os egos individuais de cada jogador precisam ser removidos. “Um idiota faz tudo sobre eles”, disse ele à revista Gameplan A. “São pessoas que se colocam à frente da equipa… muitas vezes as equipas aguentam porque um jogador tem muito talento. “Procuramos sinais de alerta precoce e eliminamos os grandes egos rapidamente. Nosso lema é: ‘se você não pode mudar as pessoas, mude as pessoas’. A gerência pode não detectar esses comportamentos contraproducentes. Os próprios jogadores e líderes devem chamar a atenção dos outros por causa de seus egos inflados.”

Outra técnica mental bem relatada usada pelo lado é 'Red to Blue'. No conceito, uma 'cabeça ruiva' é a sensação de estar tenso e ansioso, enquanto o azul está associado a um pensamento calmo, claro e preciso. Durante os pontos em uma partida, a atenção de um jogador geralmente é desviada e ele pode cair no pensamento vermelho. Os jogadores são ensinados a reconhecer esses momentos antes de dar um sinal de concentração para movê-los para o azul. O ex-capitão do All Blacks, Richie McCaw, batia os pés como sugestão, enquanto você pode ver o atual capitão, Kieran Read, olhando ao redor do estádio.

Como treinar como um All Black

No campo, nem todos os jogadores de rugby são criados iguais. Os regimes de treinamento e nutrição para um fly-half serão diferentes de um prop fornecendo grunhido no pacote. “Todos os Blacks variam em tamanho de 78kg a 130kg e 170cm a 205cm, então a ingestão calórica de cada jogador é muito diferente”, diz Nicholas Gill , treinador de força e condicionamento da equipe de rugby da Nova Zelândia. “Suas funções em campo são muito diferentes, com alguns correndo até 10 km em um jogo e alguns precisando ser capazes de agachar 250 kg. “Essencialmente, cada jogador alimenta seu corpo para o desempenho todos os dias e, devido à natureza do esporte e às colisões que ocorrem, a nutrição de recuperação também é muito importante.”

Levando isso em consideração, pedimos ao Gill dois treinos gerais que ele faria com a equipe. Assim como os jogadores do All Blacks, você pode querer ajustar os regimes de acordo com seus objetivos. Mas uma coisa é certa, se você quiser misturá-lo com os campeões mundiais, você vai sentir isso pela manhã.

O Treino All Blacks

Treino Um: Construindo Força

Projetado para força e prevenção de lesões ao jogar, grande parte deste treino gira em torno de três superséries que levarão todas as partes do seu corpo ao limite.

Supersérie 1: Agachamento nas costas/Empurrão com trenó/Salto na caixa

Você vai querer se mover entre os exercícios o mais rápido possível aqui - sem descanso até o final. Faça de três a quatro dessas superséries no total. Após cada rodada completa, descanse por dois a três minutos antes de pular de volta para a próxima série. Agachamento nas costas Para o agachamento nas costas, você quer fazer ‘triplos pesados’ – três repetições com o peso mais pesado que você pode levantar.

• Defina a altura do rack de agachamento no nível do ombro
• Fique perto da barra com os pés afastados na largura dos ombros
• Coloque as mãos a uma distância igual do centro da barra
• Puxe-se sob a barra e aperte as omoplatas juntas
• Puxe a barra para baixo na parte superior das costas
• Dê a si mesmo três passos para se posicionar e, em seguida, dê um passo para trás com a perna dianteira, combinando-a com a outra perna
• Ao iniciar o movimento, mantenha as costas retas, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar
• Faça uma pausa por um momento, mantendo a parte superior do corpo apoiada com tensão nas pernas
• Empurre com as duas pernas para retornar à posição inicial.

Empurrão de trenó Você precisará de uma pista de 15m com o trenó carregado o mais pesado possível para isso. É difícil julgar no começo, mas você saberá se carregou demais o trenó.

• Comece em uma posição baixa contra o trenó empurrando com os braços retos ou dobrados
• Quanto mais abaixar as costas, mais fácil será empurrar
• Prepare seu núcleo e dirija com o antepé, mantendo os pés afastados na largura do quadril.

salto de caixa

• Fique em frente a uma caixa de 60 cm de altura com os pés afastados na largura dos ombros
• Dobre-se em um quarto de agachamento, balançando os braços para trás e, em seguida, balançando-os para a frente para explodir do chão
• Aterrisse na caixa o mais suavemente possível, imitando a posição de impulsão com os pés planos e os joelhos levemente dobrados
• Salte para trás ou desça lentamente uma perna de cada vez. Isso trabalhará ainda mais os glúteos e protegerá suas articulações
• Salte quatro vezes para cada conjunto.

Superset 2: Supino/Ponte de Pescoço/Queda Nórdica de Isquiotibiais

Complete três a quatro séries com dois a três minutos de descanso no final de cada rodada completa. Supino Para este supino, você vai descer uma repetição a cada série, começando em seis e terminando em três.

• Deite-se com as costas em um banco
• Segure a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros
• Quando estiver no final do seu movimento, suas mãos devem estar diretamente acima dos cotovelos, o que o ajudará a gerar o máximo de força possível
• Traga a barra lentamente até o peito enquanto inspira e empurre para cima enquanto expira, segurando a barra com força
• Fique de olho em um ponto no teto em vez da barra, o que ajudará a garantir a consistência.

Ponte do pescoço, frente e costas

• Ajoelhe-se de quatro em um colchonete bem acolchoado com a cabeça no colchonete no meio das mãos
• Levante-se e endireite os joelhos, com as mãos cruzadas atrás da parte inferior das costas
• Role para trás em sua testa até que seu nariz toque o tapete, continuando para frente no topo de sua cabeça até que seu queixo toque sua parte superior do peito
• Continue rolando para frente e para trás por 30 segundos
• Vire-se de costas com os pés próximos aos quadris
• Levante o bumbum e abaixe as costas ligeiramente do chão e dobre as mãos sobre o estômago
• Estenda os quadris e os joelhos enquanto empurra a cabeça para trás no chão
• Role a cabeça para trás enquanto arqueia a coluna para cima do chão
• Hiperestenda o pescoço para trás na tentativa de trazer a testa em direção ao colchonete
• Retorne seu corpo para perto do colchonete até que a parte de trás da cabeça e os ombros façam contato com o colchonete
• Continue esse movimento por 30 segundos.

Queda nórdica de isquiotibiais

• Ajoelhe-se no chão com um colchonete embaixo de você
• Proteja seus pés com um parceiro de treinamento segurando-os ou colocando-os sob um banco
• Abaixe o tronco até o chão o mais lentamente possível
• Quando seus isquiotibiais não puderem mais suportar seu peso e você cair no chão, segure-se em uma posição de flexão
• A descida deve ser tão lenta e controlada quanto você conseguir
• Complete seis repetições deste exercício.

Supersérie 3: Chin-Up ponderado/Press de ombro com halteres/Voo inclinado

Complete três a quatro séries com dois a três minutos de descanso no final de cada rodada completa. Chin-up ponderado Use um cinto no qual você possa prender uma corrente forte e, em seguida, passe as placas de peso. Se você tiver uma corrente grossa, basta amarrá-la na cintura. Quanto mais curta a corrente, melhor, pois impede que as placas girem.

• Segure a barra de pull-up com um aperto de mão e as mãos na largura dos ombros
• Mantendo o corpo reto, contraia os bíceps e o dorso para se erguer o mais alto que puder, levando os cotovelos para baixo ao fazê-lo. Em seguida, solte. Este é um representante
• Comece com seis repetições para a primeira série, diminuindo uma repetição para cada série até que você faça apenas três repetições.

Desenvolvimento de ombros com halteres Para este exercício, faça oito repetições para uma série. Pegue seus halteres em pé. Não exagere no peso aqui (você quase quer sentir que escolheu muito leve), este é um exercício que de repente parece muito difícil no meio de uma série.

• Segure os halteres pelos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente e os cotovelos para os lados e dobrados em um ângulo de 90 graus
• Sem se inclinar para trás, estenda os cotovelos para pressionar os pesos acima da cabeça
• Retorne lentamente à posição inicial.

Vôo Inclinado Para este exercício, faça oito repetições para uma série.

• Fique em pé com os pés afastados e incline-se a 90 graus
• Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra
• Pendure os braços na horizontal no chão com os cotovelos ligeiramente dobrados
• Envolva os deltóides traseiros para levantar os halteres lateralmente, inclinando a mão para a frente. Mantenha os cotovelos fixos e os ombros contraídos
• Visualize movendo seu braço inteiro e o haltere como um todo
• Para terminar a repetição, abaixe os halteres lentamente.

Treino Dois: Desenvolvendo Potência e Velocidade

Este segundo treino é projetado para aumentar a potência e a velocidade de um jogador. A quantidade de repetições é baixa para que você possa se concentrar em levantar pesos mais pesados ​​e, finalmente, construir mais massa como resultado.

Aceleração Power Clean Plus 5m

• Comece com a barra no chão ao lado de suas canelas
• Fique de pé na largura do quadril, abaixe-se e agarre a barra com uma pegada pronada na largura dos ombros
• Sente-se e levante o peito
• Seus cotovelos devem ser girados para os lados com os braços completamente retos
• Olhando para a frente, puxe a barra do chão estendendo as pernas, mantendo as costas retas e o peito para cima
• Quando a barra estiver acima dos joelhos, mova o tronco para a posição vertical e dobre ligeiramente os joelhos.
• Mova-se para a segunda puxada pulando para cima, estendendo totalmente os quadris, joelhos e tornozelos enquanto encolhe a barra com os ombros. Mantenha a barra o mais próximo possível do seu corpo
• Caia rapidamente em uma posição de agachamento com as costas retas e os joelhos levemente dobrados
• Dirija os cotovelos para a frente para girá-los na barra e pegue a barra na frente dos ombros com as pontas dos dedos sob a barra
• Agora levante-se. A partir desta posição, solte a barra.

Este é um representante. Complete três repetições, quatro vezes. Assim que você completar três repetições para uma série, vá direto para um sprint acelerado de 5m partindo de um ponto inicial.

Supersérie 1: Supino / Chin-up assistido

Supino Siga as instruções do segundo superconjunto. Faça três repetições para uma série de quatro. Chin-up assistido Use uma máquina de pull-up assistida ou prenda uma faixa resistente a uma estação de pull-up, colocando-a em torno de apenas um joelho. A tensão deve ser forte o suficiente para puxar a perna para cima. Você pode ser forte o suficiente para fazer esse movimento sem a necessidade de ajuda, mas a máquina ajudará a garantir que você mantenha sua forma e tudo isso evitando o risco de lesões.

• Agarre a barra com uma pegada pronada com as mãos afastadas na largura dos ombros
• Mantendo o corpo reto, contraia os bíceps e o dorso para se erguer o mais alto que puder, levando os cotovelos para baixo ao fazê-lo
• Solte e repita quatro vezes.

Supersérie 2: Agachamento com salto/Saltos na caixa

agachamento com salto O agachamento com salto é exatamente o mesmo que o agachamento anterior, mas no final do movimento você deseja envolver seu núcleo e pular explosivamente.

• Siga as instruções para o agachamento traseiro
• Ao aterrissar, abaixe o corpo de volta à posição de agachamento para completar uma repetição
• Use o controle para pousar o mais silenciosamente possível
• Repita quatro vezes, para três séries.

saltos de caixa Combinar o salto de caixa anterior com um agachamento com salto ajudará a aumentar sua força e velocidade práticas. Essa é uma ótima ideia se você busca melhorar seu desempenho fora da academia, como no campo esportivo.

Exercícios Adicionais

Agachamento pesado Uma variação do tradicional agachamento nas costas, o quarto de agachamento serve como uma boa transição para aqueles que só fizeram agachamentos com peso corporal antes, em um agachamento completo com peso. Pular Pular é ótimo para ajudar a melhorar sua coordenação e trabalho de pés, enquanto realmente trabalha seu núcleo, pois seu abdômen precisará ficar tenso para se estabilizar enquanto você pula. Prancha Um núcleo estável é essencial para resistência, velocidade e prevenção de lesões durante um jogo de rugby em ritmo acelerado. Além de fortalecer os principais músculos, o benefício de uma prancha é que você pode fazê-la em qualquer lugar. Para saber mais sobre a parceria entre os relógios All Blacks e Tudor, clique aqui