De acordo com a Pesquisa de Dor nas Costas de 2001, 2,5 milhões de britânicos sofrem de má postura todos os dias. Enquanto isso, 28% dos americanos sofrem de dor lombar crônica e 14% dizem que seus ombros costumam doer. O que equivale a uma certa dor na coluna.
Mas o que exatamente é má postura e por que isso importa? Originário do verbo latinoLugar, colocar, postura significa simplesmente a posição em que você mantém o corpo para neutralizar a força da gravidade. E o consenso geral é que quanto mais retas suas costas, menos dor você encontrará agora e ao longo da linha.
Qualquer coisa que atrapalhe a posição de sua coluna só lhe causará problemas. Portanto, se você se debruçar sobre um tablet durante o trajeto, às vezes se engane ao o ginásio , ou passar o dia inteiro em uma mesa, então provavelmente você terá algum trabalho a fazer.
A capacidade de um indivíduo de manter boas posturas é um indicador de sua estabilidade e controle, diz Ben Fletcher, fisiologista do exercício da Push Doctor . Posturas inadequadas tornam-se mais aparentes quando o corpo é desafiado, por exemplo, em certas posições ou com cargas externas, como sentar em uma mesa de escritório por longos períodos ou olhar para o telefone.
É um problema sério; no Reino Unido, 119 milhões de dias de trabalho são perdidos para dores nas costas a cada ano, a um custo de £ 12,3 bilhões para o NHS. Isso equivale a 22 por cento das despesas anuais com saúde do país - o equivalente a 793 GPs trabalhando em tempo integral nas suas costas. Nos Estados Unidos, 45% dos trabalhadores se queixam de dores no pescoço.
E não estamos falando apenas de uma pontada de vez em quando, ou ombros tensos. A postura inadequada pode ter implicações de longo prazo. Se um indivíduo está ausente do trabalho com dor nas costas por um mês, há uma chance de 20 por cento de que ele ainda esteja doente um ano inteiro depois.
Mas dedicar tempo à sua postura não apenas o deixará se sentindo melhor em sua mesa; há uma miríade de benefícios comprovados para a saúde e a boa forma para manter a postura correta. Além disso, ficar orgulhoso e alto é sempre uma boa aparência ...
De acordo com a Cleveland Clinic, melhorar sua postura ajudará a prevenir dores musculares e fadiga, além de aumentar suas habilidades esportivas. Você também protegerá sua coluna e abrirá o peito para promover um melhor fluxo de oxigênio ao redor de seu corpo. Isso, por sua vez, aumenta a funcionalidade de tudo, desde o sistema nervoso até os principais órgãos. Em suma, ficar um pouco mais ereto pode ser a solução para muitos problemas de saúde (e, possivelmente, o início de sua carreira atlética).
Quando se trata de prevenção de lesões, uma boa postura é como um bom observador na academia. Ficar em pé ou sentado por períodos prolongados coloca seus ossos e ligamentos fora de alinhamento, o que significa que outras áreas precisam trabalhar mais para compensar o desequilíbrio. É por isso que um de seus joelhos pode parecer mais apertado do que o outro, ou doer ao correr, e por que você teve um nó entre as omoplatas do qual não consegue se livrar. E quando você se exercita com esses desequilíbrios biomecânicos, é mais provável que você se machuque, pois seu corpo não está funcionando tão eficientemente quanto deveria.
Felizmente, enquanto oEnciclopédia Internacional de Reabilitaçãodescobriram que quanto mais você suportar a má postura, mais tempo pode demorar a recuperação; o oposto também é verdadeiro. Além disso, verificou-se que focar em uma boa postura melhora sua ingestão de oxigênio em 30 por cento, o que significa que há mais oxigênio disponível em seus músculos para melhorar o desempenho e romper os depósitos de ácido lático que causam pontos.
Os benefícios de uma boa postura também podem ser psicológicos. Um estudo da Ohio State University descobriu que nossas opiniões estão intimamente ligadas ao nosso comportamento físico. Especificamente, o estudo descobriu que andar regularmente não apenas melhora a postura, mas aumenta os níveis de energia. Ficar de pé ou sentar-se ereto também ajuda a lembrar memórias positivas, como a última vez em que seu chefe realmente disse 'Muito bem'. Útil se você atingiu a queda das 15h.
Crucialmente, praticar a boa postura provavelmente o deixará mais confiante, chegando a aceitar ideias mais positivas de si mesmo e rejeitar autoimagens negativas.
Muito foi escrito sobre como a boa postura melhora a forma como as outras pessoas nos veem e como nos ajuda a parecer mais autoritários para eles, diz o treinador de confiança Jo emerson . Isso tudo é verdade. No entanto, muito mais interessante, há cada vez mais pesquisas para mostrar que uma boa postura tem um impacto positivo em como nos vemos.
Em essência, se ficarmos firmes, enviamos uma mensagem ao nosso cérebro de que ‘Conseguimos’. A ciência tradicional sugere que o cérebro precisa dizer ao corpo para ter confiança, mas esta nova pesquisa prova que o oposto também pode ser verdadeiro; que o corpo pode dizer ao cérebro para ter confiança.
Naturalmente, você também parecerá mais alto e suas roupas vão ficar como deveriam, em vez de ficarem amontoadas em torno de uma barriga protuberante desnecessariamente ou ombros curvados. As roupas ficam muito melhores em pessoas com boa postura, mas tudo fica bem em quem sorri e emana energia positiva, diz Emerson. A confiança é um trabalho interno.
Então, se uma boa postura é tão boa, por que não estamos todos praticando? Lindsay Newitter é um treinador de postura certificado 'Técnica de Alexander' - um sistema para promover estar 'atento ao corpo' - com sede na cidade de Nova York. Ela tem ajudado as pessoas a praticarem uma boa postura por 11 anos e tem algumas dicas que vale a pena sentar e prestar atenção.
Quando você está de pé, sua caixa torácica deve estar alinhada sobre sua pélvis, em vez de inclinada para trás, que é quantas pessoas ficam de pé sem pensar nisso. Essencialmente: sua pélvis não deve ser inclinada para a frente ou para trás, seu pescoço não deve ser empurrado para a frente ou esticado demais e a cabeça deve ser facilmente equilibrada no topo da coluna.
Newitter explica que existe uma curva natural no pescoço que às vezes fica exagerada quando fica apertada. E, embora seja útil deixar esses músculos relaxarem e alongarem, endireitar o pescoço à força pode causar sérios danos. Em vez disso, acerte as costas e o resto virá.
Uma boa maneira de testar isso é ficar com as costas contra a parede. Se sua postura for boa, a parte de trás de sua cabeça deve tocar a parede e suas omoplatas ficarão retas contra ela. Seu abdômen ficará para dentro e os ombros para trás e relaxados. Enquanto isso, sua cabeça estará voltada para a frente, com o queixo ligeiramente inclinado para a frente.
Usar cadeiras ergonômicas, colocar o monitor do computador na altura certa e o teclado na posição correta podem ajudar se seu 9-5 envolver manobras em uma mesa o dia todo. Naturalmente, um departamento de RH compreensivo pode ajudá-lo a melhorar suas condições de trabalho, mas você também pode controlar a postura no local de trabalho.
De acordo com os especialistas em saúde da Posturite, sua cadeira deve estar o mais próximo possível de sua mesa para que você não tenha que se inclinar desajeitadamente para a frente para realmente realizar qualquer trabalho. Uma cadeira com uma inclinação de 5 a 15 graus elevará seus quadris acima dos joelhos, encorajando a coluna a se sentar apoiada no encosto da cadeira.
Existem muitos equívocos em torno de como é uma boa postura, diz Newitter. A maioria dessas coisas, como puxar os ombros para trás e levantar o queixo e o peito, pode piorar sua postura. Esse tipo de 'conserto' são movimentos muito rígidos e não consertam nada. Na verdade, eles podem causar compressão nas costas, o que faz com que as costelas travem, dificultando a respiração adequada.
Ao ficar em pé ou sentado, a má postura pode fazer com que sua cabeça seja puxada para trás ou empurrada para a frente de maneira não natural; seus ombros curvados para a frente, puxados para trás, pressionados ou uma combinação de tudo isso; a parte superior das costas inclinada para trás, como se você fosse um soldado no campo de batalha; sua pélvis inclinada para frente ou para trás; e uma aparência geral de rigidez.
Qualquer um deles fará você parecer pouco à vontade ou sem confiança, bem como deixará seu pescoço tenso e sua respiração muito superficial.
Não é difícil imaginar como é uma postura ruim na mesa. Empoleirar-se na beirada do assento com a pélvis girada para os lados é o principal culpado. Da mesma forma, aproximar os olhos da tela do computador ou colocar o queixo sobre o teclado sobrecarregará o pescoço. No entanto, não há problema em ser desleixado. Afinal, você é apenas humano. O segredo é não permitir que seu corpo deslize muito para a frente da cadeira. Você vai deixar sua coluna totalmente fora de controle e também, você não tem 15 anos de idade.
Esta é a única notificação a que você precisa prestar atenção hoje. Gastamos 90 minutos por dia olhando para nossos telefones celulares. O que provavelmente significa que estamos de pé ou sentados com os ombros arredondados, o núcleo caído e a cabeça inclinada para a frente.
Sua cabeça está mais pesada do que você pensa - uma inclinação de 60 graus coloca 27 kg extras de pressão em seu pescoço - e ficar nesta posição pode colocar pressão sobre ela, que é passada para baixo em sua coluna. Isso, por sua vez, pode causar cifose ou arredondamento das costas, o que também pode contrair os músculos do peito. Abaixe isso.
A ajuda está à mão. Essas dicas de especialistas o ajudarão a se desemaranhar com o mínimo de barulho. Experimente-os em sua mesa, em seu trajeto e em casa pelo menos uma vez por dia.
O treinamento de equilíbrio ajuda a melhorar a postura, pois permite que seu corpo encontre rapidamente posturas estáveis quando é empurrado para fora da posição, diz Emerson. Além disso, exercícios de estabilidade central que visam várias direções - como flexões - ajudarão a melhorar o controle postural.
Para neutralizar a inclinação da cabeça para a frente, leve a atenção para o topo da cabeça. Tente coçar o topo de sua cabeça, no meio, e então concentre sua atenção neste ponto quando você retirar sua mão, diz Newitter.
Manter os pés no chão ao sentar e estar ciente de seu contato com o solo enquanto está de pé irá ajudá-lo a obter o suporte necessário para manter o equilíbrio, diz Newitter. Ao ficar em pé, tente equilibrar o peso igualmente entre os dois pés e manter o peso uniforme entre os calcanhares e a planta dos pés.
A respiração é um excelente indicador de postura. Se sua respiração parece superficial, provavelmente você está se esforçando demais para corrigir sua postura e ficando rígido, então relaxe, diz Newitter.
A maneira mais simples de alongar a coluna e evitar nós dolorosos é continuar em movimento. Levante-se de sua mesa uma vez por hora e faça uma xícara de chá. Puxe seu tênis de corrida e correr para casa do trabalho. Levante-se do sofá e compre alguns lanches na loja da esquina - qualquer coisa que impeça sua coluna de descansar em uma posição por muito tempo.
É claro que alongar ativamente as costas sempre será benéfico. Aqui estão três exercícios que você pode fazer em casa ou no parque para ajudar a aliviar a tensão.
Apoie-se nas mãos e nos joelhos e, em seguida, estenda as pernas de forma que o peso do corpo seja sustentado pelas palmas e dedos dos pés, e as costas formem uma linha horizontal reta. Segure isso por tanto tempo quanto você puder. Trinta segundos é um bom começo. Dois minutos é um assassino de nível profissional.
Mais e mais parques incluem barras de exercícios hoje em dia. Mas qualquer coisa serve, de um galho de árvore robusto a qualquer barra horizontal segura (embora não tente fazer isso no transporte público). Com as palmas das mãos voltadas para longe de você e as mãos um pouco mais largas do que os ombros, aperte a barra, concentrando-se na contração das omoplatas ao se levantar do solo e, em seguida, abaixe lentamente. Não fique desanimado se você só conseguir administrar um punhado de pull-ups inicialmente; este é um exercício notoriamente difícil, mas fantástico para alongar as costas.
Fácil. Fique em pé com as costas retas contra a parede, conforme descrito acima. Levante as mãos, de forma que os cotovelos fiquem em ângulos retos. Seus braços e cabeça devem formar uma forma de 'W'. Sem mover as mãos da parede, empurre-as para cima de modo que seus braços formem uma forma de 'Y' e depois abaixe lentamente. Faça 10 minutos e depois relaxe.