Estilo De Vida Masculino

Exercícios caseiros que constroem todo o seu corpo com apenas um haltere

Hoje em dia, a variedade de equipamentos de ginástica projetados para uso em sua própria sala de estar é impressionante. Quer trabalhar com mobilidade? Vá para um tapete de ioga. Tem um pouco de espaço? Aqui estão alguns Kettlebells . Quer misturar tudo? Que tal um equipamento TRX? Quer realmente misturar tudo? Que tal um clube indiano para dançar?

Tudo isso é ótimo, mas realmente, honestamente, você precisa de tudo? Nós diríamos que você não. Porque, você vê, existe uma maneira mais fácil. Não é chique. Não é nada novo. Mas dá resultados. Com um par de halteres simples e sem enfeites, você pode praticamente treinar qualquer parte do corpo para qualquer objetivo, a qualquer hora, em qualquer lugar. Não só isso, mas você também não corre o risco de deixar seu parceiro ou colega de apartamento inconsciente com um kettlebell rebelde.



Para ajudá-lo a atualizar seu arsenal em casa, convencemos alguns dos melhores treinadores a descobrir como o humilde haltere pode ajudá-lo a se fortalecer rapidamente com exercícios caseiros rápidos e eficazes.

Halteres não são bons apenas para armas grandes?

Não. Halteres são uma das peças mais versáteis de kits que você pode ter, explica James Castle-Mason, extraordinário PT em Londres Roar Fitness . Há um grande número de exercícios de resistência que podem ser feitos usando um simples conjunto de halteres, além de apenas alguns bíceps. Na verdade, você pode trabalhar todo o seu corpo com apenas um conjunto de halteres se souber quais movimentos fazer.

A melhor coisa sobre halteres é que eles ocupam pouco espaço, você não precisa de espaço para equipamentos de ginástica. Eles são ajustáveis, o que significa que você não está levantando os mesmos pesos repetidamente, você pode torná-los mais pesados ​​com base em quão forte você está ficando ou quão experiente você é. Eles também são muito econômicos.

Tim Hayes, fundador da Aplicativo de fitness Peach , também apoia os 'sinos. Os exercícios com halteres são excelentes para adicionar resistência facilmente a qualquer exercício. Meu maior conselho é deixar de lado o ego e se concentrar em sua forma; entre em qualquer seção de pesos pesados ​​de qualquer academia e você verá muitas pessoas tentando levantar um peso que é muito pesado para elas. Isso é apenas prejudicial - treine seus músculos, não seu ego.



Verificou seu ego? Carregou seus halteres com algo que você pode realmente levantar? Lembrando de se manter hidratado? Bom, porque sejam quais forem seus objetivos, nossos treinadores especializados têm uma receita de exercícios em casa para você.

Exercícios com halteres para fazer em casa

Construir Big Arms

Todos nós temos um pouco de ego, e braços grandes são o que a maioria das pessoas pensa que são os halteres, então vamos cobri-los primeiro. Leo Savage, PT na elite de Londres Terceiro Espaço , tem o treino perfeito.



1. Cachos Bíceps Excêntricos

(10 repetições)
Curve os dois halteres para cima, concentrando-se em manter a fase descendente do movimento lenta e controlada, levando 3 segundos na descida - é aqui que ocorre o crescimento.

2. Colocar extensões de tríceps

(10 repetições)
Com halteres em ambos os braços, deite-se em um banco, levante os braços de forma que os cotovelos apontem para o teto e os halteres atrás da cabeça. Mantendo os cotovelos no mesmo lugar, empurre os halteres para o teto esticando os braços. Controle a fase de abaixamento e repita.

3. Cachos de martelo

(10 repetições)
Fique de pé com os dois halteres ao seu lado, com os nós dos dedos voltados para o lado oposto ao do corpo. Dobre os halteres até os ombros e abaixe-os lentamente, sem girar os pesos. Não deixe suas costas se envolverem - a força precisa vir do bíceps, e não do balanço das costas, o que também pode causar lesões.

Aumente sua resistência

Keith McNiven é fundador da empresa de treinamento pessoal com sede em Londres Aptidão do caminho certo , e sabe uma ou duas coisas sobre resistência. Veja como manter seu coração batendo por mais tempo usando nada além de halteres.

1. Laterais laterais

Comece em pé com os halteres ao lado do corpo e, em seguida, levante-os lentamente para longe do corpo até que os braços fiquem em uma linha horizontal reta. Você vai começar com 10 repetições, diminuindo de 9 para 8 ... até 1. Mas isso não é tudo ...

2. Dumbbell Row

Entre as séries laterais laterais, misture na linha de halteres. Portanto, faça 10 - 0 laterais, depois 10 - 0 linhas, três vezes em cada uma. Para completar a linha, encontre um banco (ou mesa de centro) e, com uma das mãos apoiando-o, leve o haltere até o peito, em um movimento de remo.

Superconjuntos como este são ideais para aumentar a resistência enquanto você trabalha sem parar, forçando seu corpo a continuar empurrando, com pouco ou nenhum tempo para se ajustar. Uma janela de um minuto entre as séries é bom (então, neste caso, você trabalharia, descansaria, trabalharia, descansaria, trabalharia). Você também pode fazer isso, por exemplo, com as extensões de tríceps e bíceps acima. Uma palavra de advertência, no entanto, se você está tentando construir força, devagar e sempre ganha a corrida - não pense que você pode combinar os dois e construir músculos e resistência ao mesmo tempo ...

Ganhe força nas pernas

Ninguém gosta do dia das pernas. É um fato. Mas misturar tudo e trocar o rack de swat pelo rack de halteres pode ajudar a mantê-lo fresco, desafiando seus músculos a se adaptarem a um novo desafio, aumentando o crescimento. Além disso, parecerá que você sabe exatamente o que está fazendo ...

Nada se compara a uma boa parte superior do corpo como um bom conjunto de rodas (pernas), diz Castle-Mason. Ter um bom par de pernas fortes parece impressionante e é ótimo para transportar para os esportes também. Para este, vamos olhar para construir força, resistência e potência em um só e combinar alguns exercícios para fazer isso.

1. Cálice de agachamento

(6-8 repetições para força, 12-15 repetições para resistência)
Com os pés separados na largura dos ombros, segure um único halter na frente do peito, olhe para cima, mantenha o tórax levantado e agache-se tentando sentar-se entre os calcanhares. Isso permite que você se sente corretamente nos quadris e trabalhe também as pernas, bumbum e abdômen. Mantenha o peso e a faixa de repetições pesados ​​ou leves, dependendo do seu objetivo (pesado = força, leve = resistência).

2. Nordic Lean

(6-8 repetições para força, 12-15 repetições para resistência)
Ajoelhe-se no chão, aperte a pélvis para frente em um alongamento de quadríceps e comece a se inclinar para trásdevagar, sinta a enorme tensão nos quadríceps aumentar. Quanto mais você se inclina para trás, mais difícil é, construa uma tolerância primeiro. Isso realmente desafia os quadríceps e, se você estiver lutando, pode até fazer isso sem halteres também. Caso contrário, mantenha-o leve e concentre-se em acertar.

3. Deadlift romeno

(6-8 repetições para força, 12-15 repetições para resistência)
Fique em pé com dois halteres à sua frente ou ao seu lado. Desbloqueie lentamente os quadris e sente-se alongando os isquiotibiais, mantendo as costas retas. O melhor indicador de que você está fazendo isso direito é sentir um grande estiramento nos isquiotibiais. Se você sentir sua parte inferior das costas, você configurou incorretamente ou foi longe demais. Mova-se lentamente para o alongamento e, em seguida, impulsione seus quadris para frente para levantar os halteres e disparar os glúteos.

Ganhe força em todos os lugares

Quer um treino completo que beneficie todo o seu corpo? Savage tem algumas sugestões selvagens.

1. Propulsores

(3 séries, 10 repetições)

Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure um halter em cada mão, apoiado sobre os ombros de forma confortável. Agache-se com os pesos pelos ombros. Então, ao subir com as pernas, empurre simultaneamente os pesos acima da cabeça. Concentre-se em manter os cotovelos à sua frente e manter o núcleo engajado.

2. Linhas Renegadas

(3 séries, 5 repetições por braço)
Assuma a posição de pressão para cima, mas com halteres em cada mão no chão. Separe os pés na largura dos ombros, mantendo o tronco firme. Rema um dos pesos até o peito [de acordo com a ‘linha com halteres’ acima] e alterne. Este exercício em casa vai animar seu núcleo, ombros, costas e braços.

3. Haltere Snatch

(3 séries, 5 repetições por braço)
Segure um haltere em um braço com as pernas mais largas do que a largura dos ombros e o braço pendurado entre as pernas. Agache-se, mantendo a coluna reta e o peso entre as pernas. Conforme você dirige do chão e endireita as pernas, mova o cotovelo para o céu e puxe o halter para cima pelo seu corpo e sobre a cabeça. Uma besta de corpo inteiro.

Perca peso rapidamente

Acha que precisa de muitos equipamentos sofisticados para perder peso? Pense de novo. Evite o trabalho árduo da esteira com o treino rápido com halteres da Castle-Mason. Para maximizar a queima de calorias, minimize os períodos de descanso (máximo de 20-30 segundos) para aumentar a frequência cardíaca. Faça isso junto com um plano de dieta inteligente e você descobrirá que não precisa de uma tonelada de equipamento para trocar alguns quilos.

1. Pulmões que andam com halteres

(3-4 séries, 10-15 por perna)
Pegue um halter leve (10-15 kg ou menos). Dê uma passada longa com o pé da frente, vá um pouco para o lado em vez de para a frente ou você terá dificuldade para se equilibrar, coloque seu peso no calcanhar da frente e dê um passo para a próxima estocada. Certifique-se de que seu joelho segue na mesma direção que seus dedos dos pés, não deixe seus pés colapsarem por dentro.

2. Linhas Renegadas

(3-4 séries, 10-15 por braço)
De acordo com o treino de força geral. Coloque-se em uma posição de prancha com dois halteres nas mãos (se for muito difícil, comece com um lado e apenas um halter). Certifique-se de que o seu núcleo esteja apoiado da mesma forma que uma prancha e, em seguida, reme os halteres um de cada vez. Novamente, vale a pena manter o peso leve.

3. Propulsores de halteres

(3-4 séries, 10-15 por braço)
Como acima. Precisa de uma atualização? Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, halteres sobre os ombros em uma pegada neutra (palmas voltadas para o lado de sua cabeça). Agache-se profundamente e, no topo do agachamento, pressione os halteres sobre a cabeça para um treino de corpo inteiro.

4. Extensão de tríceps mentirosa

(3-4 séries, 10-15 por braço)
Outro movimento com o qual você deve estar familiarizado agora. Deite no chão, pés apoiados e joelhos para cima. Comece com os halteres à sua frente, dobre o cotovelo e traga os halteres um pouco antes do chão, aperte o tríceps e empurre de volta para cima.