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Como obter um pacote de seis: a dieta e os exercícios que aumentam o abdômen

Embora não discutamos com Patrick Bateman nas arenas de design de cartão de visita, seu treino precisa de um ajuste. Esse estômago de tábua corrida é apesar de, e não graças a, um regime de 1000 crunch-por-dia que é mais provável de deixá-lo com problemas lombares do que um pacote de seis.

É uma lógica falha que vê um sit-up como a versão abdominal de um rosca bíceps . É um erro compreensível; você enrola um peso para bombear suas armas, então certamente é o mesmo se você quiser um pacote de seis? Mas isso ignora duas verdades importantes: uma, seu núcleo é projetado para mantê-lo em pé, não flexionar para frente e para trás; dois, todo mundo tem um pacote de seis - está apenas enterrado sob seu intestino.



E vamos contar a você um pequeno segredo: um tanquinho, como o nome sugere, não é um músculo. Portanto, é necessário mais de um exercício para colher resultados. Alguns dos melhores pacotes de seis que já vi na academia são carregados por aqueles que não fizeram uma única crise na vida, diz Peter Gaffney, fundador da PGPT , O serviço líder de treinamento pessoal móvel de Londres.

A resposta, em suma, é que fazer abdominais tem uma queima de calorias muito baixa. Concentre-se na nutrição e faça com que os grandes movimentos compostos dêem a você aquele look Baywatch de seis unidades.

Veja como mudar o sit-up tradicional para os movimentos comprovados para entregar esse pacote de seis - sem trocar seu PT por um quiroprático com este guia definitivo de dieta e exercícios.

The Six Pack Diet

Infelizmente, não importa o quanto os dedicados participantes das aulas 'Abs Blast' queiram acreditar, você não pode derreter a gordura de áreas específicas. Quando você queima calorias, seu corpo encontra combustível em todos os lugares. E - desculpe senhores - os corpos dos homens optam por estocar essa energia extra em torno do meio. Exatamente onde seu pacote de seis deveria estar.



É por isso que se você quiser queimar gordura e mostre ao mundo o seu abdômen, uma boa dieta é tão importante quanto o exercício, se não mais. Eles dizem que os abdominais são feitos na cozinha por uma razão, diz Sandy Macaskill, Barry’s Bootcamp co-fundador e treinador mestre. Você poderia ter o melhor abdômen do mercado, mas se eles estiverem cobertos por uma camada de gordura, ninguém saberá sobre isso.

O que há na geladeira de Macaskill, então?



Eu não acredito em 'uma dieta' porque algo que você começa é, por definição, algo que você para. É muito melhor fazer escolhas saudáveis ​​como parte de seu estilo de vida contínuo, ela recomenda. Reduza o álcool. Beba mais água. Coma porções menores, com mais frequência.

Um dia simples poderia ser assim: ovos mexidos no início da manhã, shake de proteína no meio da manhã, salmão assado e salada de batata doce para o almoço, lanche da tarde de mistura para trilhas, (e enquanto é verão) churrasco de frango e milho para o jantar e desfrutar de um copo de vinho.

Isso não parece muito punitivo agora, não é?

O treino de queima de gordura Six-Pack

O regime mais eficaz é aquele que se concentra em exercícios de corpo inteiro , que queimam tantas calorias - e tanta gordura - no menor tempo possível.

É importante que os exercícios que você escolher trabalhem seu core - a área acima de seus quadris até abaixo de seus peitorais - então, quando a gordura começar a clarear, um abdômen sólido comece a aparecer. Mas, igualmente, que os exercícios que você escolhe sobrecarregam os músculos maiores (e, portanto, mais consumidores de calorias) ao mesmo tempo.

Macaskill recomenda que algum treinamento sério de corrida seja incorporado ao seu programa. Os sprints de intervalo são uma forma fantástica de queimar gordura. Apontar para períodos curtos de descanso e rajadas intensas de alta intensidade. Pense em como o tráfego de start-stop consome mais combustível. Mesma coisa aqui.

Para levar isso adiante - quanto maior o motor, maior a queima. Treinamento de força é, portanto, crucial. Um programa de força bem projetado ajuda a criar um 'efeito de forno' e mantém você queimando calorias por até 24 horas. É onde você quer estar.

O circuito de seis blocos

Para esses exercícios de corpo inteiro de fortalecimento com foco no núcleo, você precisará de uma barra pull-up, um kettlebell (um haltere ou qualquer peso servirá como substituto) e algum espaço no chão. Descanse 30 segundos entre cada movimento e dois minutos entre os circuitos.

Procure fazer o circuito cinco vezes, três vezes por semana. Não pode fazer isso? Em seguida, conclua o máximo possível e trabalhe para isso. Qualquer suor é melhor do que nada.

Chin-Up

Repetições: 4-6
Com os braços afastados um pouco mais do que a largura dos ombros, segure a barra com uma pegada por baixo. De um jeito morto - isto é, braços completamente estendidos - puxe-se para cima até que seu queixo esteja sobre a barra. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe-se lentamente até que você esteja de volta ao estado de choque. Se seus braços não estão retos, você está trapaceando.

Por que funciona:As flexões visam seus grandes músculos das costas e braços, o que aumenta a queima de calorias. Mas ao envolver seu núcleo para manter seu corpo travado na posição, você também trabalha seu abdômen.

Tipo Pro:Ao envolver o núcleo, seu corpo se mantém firme e agradável e evita qualquer um daqueles movimentos indesejáveis ​​de balanço que o cansa desnecessariamente, diz Gaffney.

Achando difícil completar as repetições? Não desista. Pule para a posição superior do movimento e abaixe-se lentamente o mais lentamente possível.

Spiderman Plank

Repetições: 10-12 (cada lado)
Configurar em uma flexão posição, com os antebraços apoiados no chão diretamente abaixo dos ombros e o peso apoiado nos dedos dos pés. Envolva o tronco para manter o tronco reto - deve haver uma linha reta dos ombros aos calcanhares.

Lentamente, traga um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado do corpo, usando o núcleo para evitar que o torso se torça. Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Conseguiu o nome?

Por que funciona:Estudos mostram que as pranchas padrão são um bom movimento central. Esta variação é um ótimo movimento central. Ele mantém sua frequência cardíaca elevada para aumentar a queima de gordura e trabalha seus oblíquos - os músculos de cada lado do seu pacote de seis que você pode reconhecer do torso de Tyler Durden.

Tipo Pro:Não é uma corrida. Mantenha o movimento controlado para aumentar a tensão em seu núcleo e envolver mais músculos. E mais músculos significa um pacote de seis mais definido. A beleza da prancha é a quantidade de progressão que você pode adicionar quanto mais forte e em forma você se torna, acrescenta Gaffney. A prancha do homem-aranha está no topo dessas progressões com uma força incrível sendo trabalhada através do núcleo.

Toes To Bar

Repetições: 4-6
Pendure-se na barra com uma empunhadura superior. Mantenha os braços esticados e envolva o abdômen para levantar as pernas, até que toquem a barra. Abaixe-os de volta o mais lentamente possível.

Por que funciona:Suas pernas não vão a lugar nenhum sem os músculos centrais suportando seu peso. Como confirma a sensação de queimação em seu abdômen inferior. A mudança também recruta seus grandes músculos das costas, queimadores de gordura, para ajudar a queimar o pneu sobressalente que os está cobrindo.

Tipo Pro:É tentador balançar. Não Traga-se a um travamento mortal entre cada representante para o benefício de construção de pacote completo de seis. Isso tem a ver com o comprimento da alavanca. Deixe essas pernas esticadas para queimar o núcleo de maneira adequada, acrescenta Gaffney.

Cálice Agachamento

Repetições: 10-12
Segure um kettlebell - use qualquer peso com o qual você se sinta confortável e aumente-o na próxima vez se achar fácil - pela alça com os cotovelos para os lados, de modo que o peso fique sobre seu peito.

Agache-se, mantendo o peito estufado e abaixando-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte para a posição em pé.

Por que funciona:Como um agachamento com barra, esse movimento de corpo inteiro trabalha todos os grupos de músculos, para o máximo de calorias e queima de gordura. Ao contrário do agachamento com barra, carregar o peso à sua frente coloca mais carga em seu núcleo, que precisa trabalhar para mantê-lo em pé.

Este é o meu exercício favorito para ir à academia, um que incorporo na maioria das sessões de fisioterapia. Com o peso na frente do corpo, é o núcleo que o mantém de pé sem cair, diz Gaffney.

Tipo Pro:Ao retornar à posição em pé, concentre o peso nos calcanhares, empurrando-os para baixo para obter mais força e melhor equilíbrio.

Limpador de pára-brisa suspenso

Repetições: 4-6
Pendure-se na barra pull-up com uma empunhadura overhand e levante as pernas até que seus pés estejam um pouco mais altos do que a barra. Mantendo-os juntos, abaixe as pernas 90 graus.

Retorne à posição superior e repita do outro lado. Isso são duas repetições.

Por que funciona:Este movimento brutal mantém seu núcleo sob tensão o tempo todo e o trabalha em diferentes direções, para recrutar mais músculos de construção de tanquinho. Isso faz com que o corpo se mova em um movimento transversal. Não é um movimento comum, então seu núcleo - a menos que seja muito forte - realmente lutará contra isso, acrescenta Gaffney.

Tipo Pro:Demasiado difícil? Pendure-se na barra e gire os quadris para um lado, mantendo a parte superior do corpo voltada para a frente. Dobre os joelhos e levante-os até o peito.

Quando você pode fazer confortavelmente 10 repetições dessas, você está pronto para o negócio real.

Dish Hold

Repetições: 6-8
Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas. Mantendo ambos retos, levante os calcanhares e as mãos do chão e segure por 15 segundos.

Por que funciona:Este é um movimento aparentemente inócuo que realmente trabalha todos os músculos centrais. Todas as ginastas têm tanques sobre-humanos. Todas as ginastas fazem travas de prato. Disse o suficiente.

Eu gosto de colocar isso na maioria dos treinos. Se você está atingindo 60 segundos, seu núcleo está em chamas. Novamente, o exercício pode ser progredido e regredido devido às posições das mãos e pernas. É um 'must' para uma queimadura sólida no final de um treino, diz Gaffney.

Tipo Pro:Não levante seus braços e pernas muito alto. Essa posição que faz todo o seu corpo vibrar de tensão? Esse é o (horrível) ponto ideal que você está procurando.