Fitness Masculino

Como ficar mais forte: o que dizem os especialistas

De todas as razões para colocar os pés em uma academia ou pegar um haltere , aumentar a força é, sem dúvida, o mais benéfico. Claro, é bom melhorar o condicionamento físico. E sim, preferimos ter um pacote de seis do que não ter um. Mas ver sua força melhorar semana após semana não é apenas extremamente satisfatório, mas também tem implicações funcionais massivas.

Ficar forte irá beneficiá-lo no dia a dia, seja construindo suas costas para o trabalho manual, fortalecendo suas pernas para caminhadas extra longas ou simplesmente tornando você menos sujeito a lesões. E as sessões de força também são recompensadas mais tarde na vida, reduzindo o risco de problemas de mobilidade e até de doenças cardíacas.



Não se trata de tamanho. Vamos deixar isso bem claro. Construir força não significa necessariamente levantar os maiores pesos possíveis até que suas pernas se assemelhem a troncos de carvalho e seus braços presuntos de Natal. Não, a força vem em todos os tamanhos. Felizmente, quando se trata de ficar forte, há uma série de regras básicas que você pode seguir, seja qual for sua habilidade ou experiência. Então, vamos começar a construir.

Os benefícios do treinamento de força

Em termos de condicionamento físico, força refere-se à força muscular e, geralmente, à sua capacidade de levantar peso. Basicamente, quanto mais forte você é, mais você pode levantar, diz Keith McNiven, fundador da empresa de treinamento pessoal com sede em Londres Aptidão do caminho certo .

As pessoas fazem treinamento de força por vários motivos; pela estética para que tenham uma boa aparência e se sintam confiantes, ou talvez porque tenham um trabalho físico que os obrigue a erguer, carregar e até mesmo se defender e se proteger, diz McNiven. O treinamento de força com pesos não apenas desenvolve músculos, mas fortalece os tendões e tecidos conjuntivos, e previne a perda óssea relacionada à idade.

O treinamento de força é importante, ponto final, acrescenta Luke Worthington, treinador de movimento e desempenho do London’s Terceiro Espaço . É a 'xícara' que contém todos os outros aspectos da aptidão física.



Worthington diz que a força é a base da velocidade, resistência, mobilidade e flexibilidade. Se você quer se mover bem, precisa de músculos à altura do trabalho. Mesmo os viciados em cardio podem se beneficiar, diz ele. O treinamento de resistência requer força; uma corrida de 10k é essencialmente 1000s de repetições de pulos de um pé para o outro. Isso requer uma absorção de força (força) e propulsão através do ar (força).

Vale a pena, então, permanecer forte.



A Ciência da Força

O treinamento de força se concentra mais no peso que você pode levantar fazendo certos exercícios, em vez de construir músculos específicos, diz McNiven. Reserve um minuto para ler de novo, porque essa parte é a chave.

Conforme você treina, as fibras musculares são rompidas e conforme seu corpo repara essas fibras danificadas, elas se fundem para criar fios de músculos, ele continua. Eventualmente, conforme você obtém mais fios de músculos e depois aumenta em tamanho, ocorre hipertrofia (também conhecido como ganho de músculo). Isso significa que eles são capazes de exercer uma força maior, o que significa que você não corre o risco de uma hérnia ao levantar sua mala para a esteira no momento do check-in.

Destruir seus músculos é indiscutivelmente a parte fácil. Você treina forte e levanta muito e as fibras se recuperam mais fortes. No entanto, isso requer o consumo de proteínas adequadas, acrescenta Worthington. Procure 2g por quilo de peso corporal se estiver realizando um programa de força regular e progressiva.

O que é um treino de força típico?

Agora que você entende por que deve construir força, vamos colocá-lo em prática. É claro que não existe um método único para desenvolver a força, mas existem certos movimentos que você deve incorporar ao seu treinamento a fim de fornecer uma base sólida para a maioria dos tipos de treinamento de força.

Para força geral, observe o treinamento de todas as áreas do corpo, diz McNiven. Mantenha as repetições baixas e os períodos de descanso altos entre os diferentes exercícios para que você possa começar novamente com o novo exercício sem se esgotar do anterior. Os primeiros exercícios a serem experimentados são os movimentos tradicionais de treinamento de força como os seguintes:

Agachamento frontal com barra

Segure uma barra na parte superior das costas com uma pegada overhand, as mãos na largura dos ombros - evite apoiá-la no pescoço. Mantendo o peito para cima e as costas retas, pressione as pernas para cima. Em seguida, abaixe lentamente. Como em todos os agachamentos, fique atento para não virar as costas.

Deadlift com barra

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, enquanto segura uma barra na altura do quadril. Mantendo os ombros para trás e os joelhos ligeiramente flexionados, abaixe a barra movendo a bunda para trás em um agachamento, tanto quanto você puder. Mantenha a barra próxima ao corpo e volte à posição inicial movendo os quadris para a frente para ficar de pé.

Supino

Deite no banco com os olhos embaixo da barra. Segure a barra com uma largura média de empunhadura (certifique-se de manter os polegares ao redor da barra!) Abra a barra esticando os braços e abaixe a barra até o meio do peito. Pressione a barra para cima até que seus braços estejam retos.

Haltere Sentado

Segure halteres em cada mão e sente-se em um banco de imprensa militar ou um banco utilitário que tenha um apoio para as costas. Coloque os halteres na posição vertical na parte superior das coxas. Traga os halteres até a altura dos ombros de cada lado, girando os pulsos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. Empurre os halteres acima de sua cabeça até que eles se toquem na parte superior. Volte lentamente à posição inicial.

O treinamento de força deve sempre consistir em exercícios multiarticulares de cadeia fechada, diz Worthington. Ou seja, aqueles que têm os dois pés apoiados no solo e que utilizam múltiplos grupos musculares para realizar grandes movimentos. Estes são os seus melhores exercícios de força para o crescimento muscular, perda de peso , mantendo as articulações saudáveis, bem como a força.

Em outras palavras, qualquer programa de treinamento de força se beneficiaria ao usar os seis principais movimentos do corpo humano: agachar, dobrar, empurrar, puxar, estocada e carregar.

A maneira como você escolherá dividi-los em uma semana dependerá do tempo e do equipamento disponível, bem como da experiência de treinamento e das metas finais, diz Worthington. Normalmente, eu gosto que meus clientes mais avançados (e eu!) Treinem quatro vezes por semana: 2 sessões para a parte superior do corpo e 2 sessões para a parte inferior do corpo. Cada parte da parte inferior do corpo será agachada e dobradiça, e cada parte da parte superior do corpo será puxada verticalmente (pense em flexões e prensas acima da cabeça). A outra parte superior do corpo serão exercícios horizontais (pense supino e linhas).

Procuro incorporar o trabalho com uma perna em cada sessão da parte inferior do corpo. Cargas carregadas podem caber em sessões de parte superior ou inferior do corpo e servir como uma ótima maneira de adicionar algum condicionamento metabólico (um nome chique para cardio).

Como você pode ver pelos conselhos de nossos especialistas, não existe uma receita para construir força, mas existem grupos musculares importantes para atingir e maneiras de treinar para garantir os melhores resultados. Como sempre, ao carregar pesos pesados ​​pela academia, é melhor falar com um PT para que seu programa possa ser adaptado ao seu físico, experiência e objetivos eventuais. Comece a levantar pesos aleatoriamente e poderá ver resultados, mas o progresso pode não continuar de maneira uniforme, o que pode ser frustrante.

As regras de construção de força

O treinamento com pesos não é apenas ir para a academia, executar os movimentos e repetir 10-12 repetições de qualquer treino, diz James Castle-Mason, PT em Londres Roar Fitness .

Castle-Mason continua explicando que, embora a força seja construída aumentando lentamente a carga ao longo de um período de tempo, a maneira como a maioria das pessoas mede sua força é baseada na carga mais pesada que podem mover para qualquer exercício, geralmente por um pequeno número de repetições . Você já ouviu falar do seu ‘máximo de uma repetição’, certo? Com isso em mente, Castle-Mason tem cinco regras para ajudá-lo a se levantar mais forte.

Regra 1: aumento nas faixas de representação inferiores

Para levantar o maior peso possível, precisamos passar a maior parte do nosso tempo em uma faixa de repetições mais baixa. Programas de força típicos tendem a se direcionar para algo entre 3-6 repetições. Nessas faixas, trabalhamos nossas fibras musculares do tipo 2B, que respondem melhor ao trabalho explosivo pesado de cargas pesadas por curtos períodos de tempo. Em outras palavras, levante mais com menos repetições.

Regra 2: Elevação com precisão

Para ganhar força de forma consistente sem parar ou atingir um platô, você precisa executar todos os levantamentos com excelente habilidade técnica. Por exemplo, muitas pessoas levantam mal o peso porque tentam agachar o peso do chão em vez de suportar a carga nos isquiotibiais e glúteos, dobrando nos quadris. A maneira mais fácil de saber que isso está acontecendo é sentindo tensão na região lombar.

Levantar com habilidade e boa execução técnica vem antes de qualquer coisa, caso contrário, você está construindo força por meio de um método que eventualmente irá machucá-lo ou [fazer você] parar rapidamente.

Regra 3: não bata no trabalho acessório

Muitos dos movimentos, como agachamento, levantamento terra e supino - conhecidos coletivamente como 'os três grandes' - requerem o uso de vários grupos musculares para serem executados. São movimentos grandes e compostos. Muitos praticantes de treinamento de força freqüentemente cometem o erro de treinar apenas o levantamento, mas não fazer um trabalho extra em torno dele.

Por exemplo, o tríceps desempenha um papel na execução do supino; se for o primeiro músculo a falhar no levantamento, pode estar ficando para trás em relação a outras partes do corpo. Para resolver isso, algum trabalho de tríceps isolado de apoio pode ser benéfico.

Regra 4: Use padrões de força

O que é mais impressionante, um cara de 100 kg fazendo um levantamento terra de 200 kg ou um cara de 70 kg levantando o mesmo peso? A resposta é o cara de 70kg, claro. A carga pode ser a mesma, mas é mais difícil para uma pessoa menor mover uma carga maior do que uma pessoa grande (supondo que ambos sejam treinados em um padrão semelhante).

Os padrões de força usam o peso corporal como um multiplicador. Um levantamento terra de 200kg com peso corporal de 100kg é um levantamento terra 2x o peso corporal, mas para o homem de 70kg, é pouco menos de 3x; um feito muito mais impressionante de força relativa. Deixe os números guiarem seus alvos.

Regra 5: Comer e dormir muito

Você pode ter o melhor programa do mundo e ter o melhor treinador, mas conta muito pouco se você não cuidar do seu descanso, sono e dieta. O treinamento pesado de força é muito desgastante para o sistema nervoso central. Isso requer um amplo tempo de recuperação; Eu até sugeriria não treinar dias consecutivos, mesmo se você estiver treinando diferentes partes do corpo. Certifique-se de ter uma boa noite de sono todas as noites e vá para a cama na hora certa para ajudar a facilitar ainda mais a recuperação.

Da mesma forma, se você quer ficar forte, você precisa comer muitas proteínas e muitas calorias. Se você é novo na academia, sua força aumentará por um tempo independentemente e seu corpo se adaptará, mas conforme você aprimora suas habilidades de treinamento e progride de um levantador iniciante para um mais experiente, você precisará comer crescer.

McNiven tem mais a acrescentar para alimentar sua força. Faça três refeições saudáveis ​​por dia com uma boa mistura de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Certifique-se de ter muitos carboidratos complexos, como wraps de farinha integral, arroz integral, aveia e quinua, para obter uma liberação consistente de energia, em vez de tudo ser liberado de uma vez.

Lanches saudáveis ​​regulares também são aconselháveis ​​se você estiver seguindo um programa de treinamento de força, especialmente antes de treinar, para evitar que seu corpo agarre suas reservas de carboidratos para alimentá-lo durante o treino.

Cardio limita seus ganhos?

A ideia é que correr, pedalar ou passar o tempo excessivo com o cross-trainer enfraquecerá seus músculos das coisas de que precisam para crescer e até mesmo quebrará o tecido para dar força ao seu pavimento. Mas não é necessariamente assim.

A diminuição dos ganhos de força cardiovascular é um pouco errôneo, diz Worthington. Ficar mais forte exigirá um excedente de calorias (consumir mais do que gastamos), e a verdade é que isso é simplesmente mais difícil de conseguir se você estiver fazendo sessões de cardio regulares. Ninguém diria que um atacante profissional de rúgbi não é imensamente forte só porque faz uma grande quantidade de exercícios aeróbicos.

McNiven diz que seria pior treinar demais e pular os dias de descanso do que adicionar um pouco de cardio à sua rotina. Seu objetivo é ter mais músculos sendo construídos (o que acontece quando você descansa) do que músculos sendo danificados (o que acontece quando você treina), então se limite a 3-4 sessões de treinamento no máximo. Não importa se você quer correr para a academia.