O Kettlebell faz tudo. Além do balanço padrão do pântano que você vê em todas as aulas de fitness, a versatilidade em peso e tipo de movimento que ele fornece permite que você atinja cada meta de fitness com a verdadeira intenção.
Na verdade, um estudo conduzido pelo Conselho Americano de Exercícios revelou que o treinamento com kettlebell de alta intensidade pode destruir quase 20 calorias por minuto. Embora manter essa velocidade durante um treino de uma hora seja impossível, é claro como o potencial de perda de peso pode acumular mais de 60 minutos.
Diminua um pouco a velocidade, mude os exercícios e você também será capaz de criar músculo magro - você sabe, o tipo que você realmente deseja. Não só isso, o tensionamento do meio necessário para realizar exercícios de kettlebell com segurança e corretamente ajuda a construir abdominais de seis blocos (ao mesmo tempo que remove a gordura que os cobre), dando a você boa postura e proteção contra dores nas costas e lesões no processo.
Claro, essa variedade só é útil quando aproveitada de forma eficaz. Tentando mudar seu exercícios com halteres fazer bíceps curls com kettlebells não só vai lhe render olhares estranhos no chão do ginásio, mas também vai desperdiçar seu tempo e o potencial deste kit. Que é onde Tim Joseph, especialista em kettlebell e treinador de elite na academia de última geração de Londres Terceiro Espaço entra. Aqui ele detalha os melhores exercícios de que você precisa para ganhar força e perder peso com um kettlebell na mão. Segure firme.
Esses quatro exercícios, feitos em faixas de repetições altas, vão sobrecarregar seu sistema cardiovascular mais do que ser perseguido por uma matilha de cães raivosos. Você estará respirando pesado e aumentando seu condicionamento, mas também são esses movimentos que derretem por meio das calorias e aumentam seu metabolismo para maximizar seu potencial de perda de peso. Respire fundo.
Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, gire na altura do quadril e segure a alça do kettlebell com as duas mãos. Puxe seus ombros para baixo e para trás e segure seu núcleo. Levante o kettlebell e mova seus quadris para frente para impulsionar o kettlebell no ar - não use os braços. Deixe o kettlebell balançar para baixo e para trás pelas pernas, mantendo as costas retas e, novamente, articulando-se apenas no quadril. Concentre-se na tensão em seus glúteos e no centro no topo do movimento, aconselha Joseph a maximizar o benefício.
Por que: Este é um exercício de kettlebell fundamental que formará a base de muitas variações para as quais você pode progredir. Este é o exercício com kettlebell mais cardiovascular devido à sua explosividade e ao uso de grandes grupos musculares através da extensão do quadril, diz Joseph. Também é excelente para ativar seu núcleo, que precisa trabalhar muito para manter a forma adequada. Com muitos músculos trabalhados para um aumento potente do metabolismo, além de um treino principal, você teve um começo escaldante.
Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, gire na altura do quadril e segure a alça do kettlebell com uma das mãos. Puxe seus ombros para baixo e para trás e segure seu núcleo. Levante o kettlebell e mova seus quadris para frente para impulsionar o kettlebell no ar, girando-o de volta sobre seu pulso. Conduza com o cotovelo e puxe para cima antes de socar o peso acima de sua cabeça. Estabilize-se com o seu ombro no topo da representação. Retorne sob controle e então vá novamente com o braço oposto.
Por que: Conhecido como o czar de todos os elevadores com kettlebell, o snatch é um teste de condicionamento físico importante nas forças armadas russas, diz Joseph. Isso se deve às demandas que o snatch coloca na aptidão cardiovascular, resistência da força, estabilidade do core e dos ombros e força de preensão. Ele faz quase tudo, basicamente, e quanto mais desgastante, mais em forma você se tornará e mais fácil será perder peso.
Como: Comece com um kettlebell leve em cada mão, pendurado na frente de suas coxas. Dobre um pouco para a frente e depois exploda pelos quadris para empurrar os pesos para cima e, em seguida, segure-os na posição frontal do rack, descansando na altura dos ombros. Uma vez na prateleira, abaixe os joelhos, mantendo o tronco ereto e conduza os kettlebells acima da cabeça, inicialmente com as pernas e em seguida com os ombros e braços.
Por que: Isso envolve o movimento de puxar da parte inferior e superior do corpo na fase de limpeza e, em seguida, o movimento de puxar da parte inferior e superior do corpo na prensa, ao mesmo tempo que requer estabilização do núcleo, explica Joseph. Isso significa que uma quantidade imensa de seu tecido muscular está ativa durante o levantamento. Isso ajuda a impulsionar seu metabolismo para perda de peso mais rápida, mas também é um elevador dinâmico que requer contração rápida, o que é ótimo para elevar sua frequência cardíaca e impulsionar seu condicionamento cardiovascular. Para queimar calorias máximas, pegue dois pesos e comece a fazer séries de 15 repetições ou mais.
Como: Comece com os ombros diretamente acima das mãos na posição de pressão sobre os kettlebells. Segure seu corpo em linha reta enquanto abaixa seu torso entre os kettlebells - caindo entre eles para uma amplitude completa de movimento. Empurre para cima, estendendo os braços e, em seguida, pule os pés para a frente entre os pesos. Abaixe os quadris e alise as costas antes de se levantar para completar o levantamento terra final do complexo. Agora inverta - essa repetição demora um pouco, ficamos com medo.
Por que: Novamente, esse levantamento é muito metabólico devido à quantidade de tecido muscular envolvido na conclusão de uma repetição, diz Joseph. O movimento de empurrar e puxar da parte superior do corpo, o impulso das pernas e os movimentos rápidos exigiram que todos agissem em conjunto para aumentar sua frequência cardíaca. Uma freqüência cardíaca alta significa queima de calorias e, portanto, para obter o máximo deste exercício, verifique seu ego na porta e selecione pesos mais leves que permitem que você trabalhe nas faixas de repetições mais altas.
Empurre e puxe seu caminho através dos próximos quatro exercícios para ser rasgado e construir músculo magro funcional. Vá mais pesado e trabalhe com intervalos de repetições mais baixos com boa forma para obter os melhores resultados. Você pode querer cerrar os dentes.
Como: Segure uma prancha alta em cima de dois kettlebells com os ombros diretamente acima das alças - isso vai parar a oscilação. Empurre o peso do corpo para baixo em uma alça e, em seguida, puxe a outra para cima, passando logo pela caixa torácica, retraindo a omoplata em direção à coluna enquanto dobra o braço. Coloque-o de volta sob controle e mude para o outro braço. Para obter o máximo do exercício, você precisa manter os quadris firmes e alinhados com os ombros, diz Joseph. Não os deixe afundar.
Por que: Como um movimento de remo que tem um forte elemento de empurrar, além de trabalhar vigorosamente o núcleo, este é um ótimo exercício de fortalecimento da parte superior do corpo em geral, acrescenta Joseph. Como acontece com todos os exercícios de força, usar o esquema de repetição correto é essencial. Para aumentar a força e aumentar os músculos, as repetições são mais baixas do que os exercícios cardiovasculares, a carga é mais pesada e as velocidades de movimento são mais lentas, então há mais tempo sob tensão para os músculos em atividade.
Como: O exercício padrão de extensão estendido no solo envolve deitar de costas com um braço no chão e o outro dobrado no cotovelo segurando um kettlebell atrás do antebraço e fora do chão. A partir daí, estenda o braço e gire o torso em direção ao braço apoiado no chão. No entanto, como passo adicional, use o cotovelo seguido pela mão para ajudar a erguer o corpo até a posição sentada. Mantenha este braço reto e vertical durante esta fase para apoiar seu corpo e fixar seus olhos no peso acima de você para ajudar a mantê-lo estável.
Por que: A prensa de chão é excelente para desenvolver força de pressão e deve ser usada por iniciantes. No entanto, essa variação mais avançada traz benefícios extras. Isso coloca seu ombro em uma amplitude maior de movimento e envolve o uso do braço e do núcleo opostos também, diz Joseph. Quando você está com pouco tempo e deseja expressar sua rota para uma parte superior do corpo sólida, não procure mais.
Como: Configure com dois kettlebells na altura dos ombros, com os cotovelos altos para mantê-los próximos ao corpo. Apoie o núcleo e mantenha as costas retas enquanto se agacha novamente. Vá tão fundo quanto a amplitude de movimento da parte inferior de seu corpo permitir. Vá muito baixo com peso adicionado e você pode ficar preso. Termine dirigindo nos calcanhares, mantendo o núcleo apoiado para evitar qualquer curva nas costas até que esteja de pé. Aperte os glúteos e vá de novo.
Por que: Carregar o peso na frente de seu corpo durante a execução de um agachamento requer mais ativação do núcleo para sobrecarregar seu abdômen e também suas pernas. Além disso, embora você também possa segurar o peso em uma posição de cálice, isso limita a quantidade de peso que você pode usar porque é muito pesado para seus braços, diz Joseph. Segurar dois kettlebells no 'rack' significa que você será capaz de carregar o movimento com mais força. Isso significa um progresso mais rápido com menos repetições.
Como: Segure dois kettlebells na posição da mala ao lado do corpo. Dê um passo à frente, mergulhando com o peso do corpo predominantemente na perna dianteira. Mantenha a perna traseira relaxada e afunde-se o suficiente para que o joelho que está atrás roça o chão a cada repetição. Dirija pela perna da frente, empurrando o calcanhar e avance sem parar na outra perna para a próxima repetição.
Por que: Este exercício é ótimo para fortalecer os glúteos e, como um exercício unilateral, ajuda a equilibrar os desequilíbrios de força entre as pernas dominantes e não dominantes, diz Joseph. A força de uma perna só é mais útil para nós na vida cotidiana e nas atividades esportivas, e fortalece os padrões de movimento que usamos com mais frequência. Quando você pensa sobre isso - caminhar e correr são exercícios para uma perna, afinal.