O que é um rolo de espuma e como usá-lo?

Quando se trata de ficar em forma e pronto para a academia, é vital que sua recuperação seja tão séria quanto você leva exercícios com halteres ou dominar a última variação limpa. Também não estamos falando de um alongamento superficial da panturrilha no início ou no final de uma sessão. Para melhorar adequadamente a flexibilidade, reduzir o estresse nas articulações e acelerar a recuperação muscular por meio de uma circulação melhorada, você precisa investir em um rolo de espuma. E não, isso não é algo que você encontrará em sua loja de ferragens local.

“Um rolo de espuma é um equipamento acolchoado que ajuda na aplicação de pressão à sua fáscia, um tecido conjuntivo que reveste seus músculos”, explica Leo Savage, treinador da London's Terceiro Espaço academia. “Ao rolar, você afrouxará a fáscia, aumentando posteriormente sua circulação e melhorando sua mobilidade. A implantação regular ajuda na prevenção de lesões à medida que você elimina o tecido cicatricial e libera os pontos de gatilho que, em última análise, restringiriam o movimento e aumentariam o risco de lesões. ”

Ou seja, se você quer continuar treinando, tem que cuidar da sua biomecânica. O que é verdade tanto para o atleta amador, cujo corpo pode não estar pronto para as tensões do exercício, quanto para o profissional experiente, que vai à academia muitas vezes por semana.

Não são apenas os PTs que apoiam o rolamento de espuma. Uma infinidade de estudos recentes apoiou a chamada para incluir um em sua bolsa de ginástica. Uma pesquisa da School of Human Kinetics and Recreation descobriu que apenas dois minutos de rolamento de espuma podem melhorar a amplitude de movimento do joelho em 12,7%, além de diminuir o impacto da dor muscular de início tardio. Outros estudos mostram que o rolamento regular de espuma pode melhorar a flexibilidade a longo prazo, além de melhorar a força e a velocidade. É hora de lançar os benefícios.

Como usar um rolo de espuma

Como acontece com qualquer equipamento de ginástica, a técnica é tudo, e um mau trabalhador culpa suas ferramentas. “Uma ferramenta é tão boa quanto seu usuário”, diz Ricky Warren, treinador principal da Gurus do Peso Corporal . “Mais comumente, a grande área de superfície de um rolo de espuma o torna ideal para uso nas costas e nas pernas. Deve ser usado diariamente para manter o corpo flexível.”

Depois de suar muito, é tentador apenas bater alguns minutos com o rolo de espuma antes de encerrar o dia. Mas, como em quase tudo na vida, você se beneficiará de uma abordagem mais relaxada e ponderada: você obtém o que investe.

“Os erros mais comuns que as pessoas cometem [com um rolo de espuma] são ir rápido demais e passar rapidamente pelas partes difíceis ou dolorosas”, diz Warren. Sem dor, sem ganho e tudo isso. “Além disso, rolar demais agrava o tecido: é melhor segurar o rolo em um lugar, deixar o sistema nervoso relaxar e começar a se mover em super câmera lenta.”

Savage concorda que lento e constante vence a corrida. “Comece colocando apenas metade do peso do corpo no rolo, usando as mãos no chão para ajustar e, em seguida, trabalhe lentamente até atingir o peso corporal total. Comece suave e lento. Algumas áreas podem ser mais sensíveis ou mais apertadas do que outras. Faça uma breve pausa enquanto rola sobre esses pontos, pois deseja liberar a tensão e aumentar o fluxo sanguíneo para essas áreas.

Lucas Worthington , treinador e especialista em movimento humano e desempenho de elite, tem uma receita mais detalhada. “Eu sugeriria 30 a 40 segundos por parte do corpo, com cerca de 12 a 15 rolagens. Um pouco de desconforto é bom, mas não force tanto a ponto de causar hematomas. Eu convenço meus clientes a usá-lo antes de cada sessão de treinamento, o que equivale a rolar de 3 a 4 vezes por semana.”

Crucialmente, Worthington adverte que você nunca deve usar um rolo de espuma sobre tecidos genuinamente rasgados ou danificados. Dores e dores de treinamento existem para serem tratadas, mas lesões de longo prazo - ou algo que está causando dor real - deve ser examinada por um fisioterapeuta ou médico esportivo.

“O rolo de espuma não é uma bala mágica para recuperação de lesões”, diz Worthington. “É uma maneira de relaxar os músculos tensos por um tempo, para que você possa treinar com mais eficiência.” Faça uma sessão de rolamento de espuma no início ou no final de cada sessão de treinamento como um complemento ao seu regime de mobilidade habitual e você se sentirá como um leopardo ágil em pouco tempo.

As melhores marcas de rolos de espuma

A academia média terá alguns rolos de espuma à mão. Mas se você quiser praticar sua mobilidade em casa, talvez queira investir em seu próprio equipamento. Como bônus, também não ficará encharcado com o suor de estranhos. Aqui, Ricky Warren divide seus favoritos.

Desempenho do Ponto Gatilho

A Trigger Point Performance produz uma variedade de produtos de mobilidade, desde kits de massagem portáteis até uma variedade de rolos de espuma. Seus rolos extremamente sólidos são melhores para lidar com queixas superficiais, enquanto os rolos ocos são mais adequados para atacar queixas musculares mais profundas e duradouras. Ver mais

Suprimentos de pico

Simples, mas eficaz, e não tecnicamente um rolo de espuma, Warren recomenda a bola de silicone verde da Peak Supps para liberação muscular específica. Use-o em antebraços tensos, dorsais, isquiotibiais, omoplatas e muito mais para alívio e prevenção direcionados.

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gaia

Gaiam produz rolos de espuma em uma variedade de cores e padrões. Alguns são cilindros lisos, enquanto outros são sulcados para uma massagem mais profunda. Uma coisa que eles têm em comum, porém, é o material um pouco mais macio, tornando-os ideais para o usuário de academia mais velho.

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Rumble Roller

A linha Rumble Roller apresenta picos maiores e superfícies moduladas para uma maior faixa de pressão - o que significa que você pode pressionar mais profundamente para chegar à raiz e aos pontos de aderência da musculatura. Além do mais, eles também são endossados ​​pelo guru da mobilidade Kelly Starrett.

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hiperice

Levando a ideia do rolo de espuma um passo adiante, a série Vyper da Hyperice usa vibrações para estimular a penetração muscular – pense nisso como mil mini massagens. O modelo 2.0 apresenta três configurações de velocidade, focadas em aquecimento, ativação muscular e recuperação, respectivamente.

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5 exercícios essenciais de rolamento de espuma

Como mencionado, o rolamento de espuma é uma maneira fantástica de aliviar lesões e pontos de atrito biomecânicos. Ele relaxa as articulações, melhorando o fluxo sanguíneo que, por sua vez, carrega o material necessário para consertar lesões e ajuda a eliminar toxinas e substâncias químicas causadoras de inflamação. Para ajudá-lo a ficar flexível, Luke Grahame de Roar Fitness fala-nos através dos movimentos que irão mantê-lo ágil e no jogo.

1. Desdobramento da panturrilha

Melhor para movimento dinâmico

Panturrilhas apertadas podem restringir o movimento adequado do pé, o que, por sua vez, pode afetar negativamente tudo, desde a marcha de corrida até a técnica de agachamento e estocada.

Para esticá-los, sente-se com uma perna estendida à frente. Coloque o rolo sob a panturrilha da perna estendida e role pesadamente ao longo do músculo da panturrilha. Role uma panturrilha de cada vez e preste igual atenção às bordas interna e externa do músculo. Dois minutos por perna devem bastar.

Melhor para: corrida e movimento dinâmico

2. Esgotamento da banda de TI

O inimigo de corredores comprometidos, bandas de TI apertadas podem causar sérias dores nos joelhos e quadris se não forem tratadas. Esteja avisado, isso não é para os fracos de coração, pois a banda de TI é um dos pontos mais dolorosos para o rolo de espuma. A saúde do seu joelho vale a pena, então cerre os dentes e faça isso.

A banda IT desce pela parte externa da perna entre o joelho e o quadril. Coloque o rolo no chão e deite-se de lado com o rolo embaixo da parte externa da perna inferior, pressionando fortemente a banda IT. Use o braço de apoio para mover-se pesadamente sobre o rolo, massageando toda a extensão da banda IT. Use seu braço livre para abafar os gritos inevitáveis ​​quando você tentar isso pela primeira vez.

Melhor para: soltando seus quadris

3. Massagem de Glúteos

Glúteos apertados podem contribuir para a dor lombar e até ciática devido ao tecido mole inflamado que comprime o nervo ciático. O ponto de gatilho correto pode ser difícil de encontrar inicialmente, mas (muito parecido com a banda de TI) depois de encontrá-lo, você certamente saberá sobre ele.

Sente-se em cima do rolo de espuma com o peso deslocado para o lado do glúteo. Depois de identificar o ponto doloroso, use pequenos movimentos de balanço para massagear a área, pois qualquer movimento grande perturbará sua posição.

Melhor para: dor nas costas

4. Subir Nível Lateral

O Latissimus Dorsi (os músculos de 'puxar' nas costas) também funcionam como rotadores internos do ombro, o que significa que dorsais curtos e apertados resultam em ombros curvados e semelhantes a chimpanzés. postura .

Para corrigir isso, deite-se de lado com o rolo sob a axila, empurrando a carne do dorso. Além de rolar o comprimento do músculo (axila ao quadril), balançar da frente para trás sobre o rolo também é uma maneira eficaz de liberar esse grupo muscular notoriamente tenso.

Melhor para: ombros de mesa

5. Apoio da Coluna Torácica

Rolar a coluna torácica difere ligeiramente dos outros pontos, pois você não está necessariamente liberando tecidos moles, mas ajudando uma coluna restrita a se mover para melhorar sua postura.

Deite-se de costas com o rolo de espuma ao longo da coluna. A extremidade superior deve ficar logo abaixo das omoplatas. Levante os glúteos do chão para colocar o peso máximo no rolo. Comece a mover para cima e para baixo ao longo da coluna (limitando o movimento a alguns centímetros em cada direção). Relaxe os ombros enquanto rola para aumentar a eficácia dessa técnica.

Melhor para: Boa postura