O único ingrediente que você precisa para acelerar seu treino

O mercado de suplementos esportivos é atualmente uma indústria de £ 8 bilhões (US$ 10 bilhões). E com tudo, desde pós e bebidas a lanchonetes e até sorvetes, aumentando seu teor de proteína, aumentar sua ingestão agora é comercializado como um atalho para o bem-estar. Então, por onde diabos você começa?

Mesmo que você abandonasse os tônicos mais recentes em favor apenas dos pós, como decidir qual fonte de proteína escolher? Cânhamo? Soja isolada? Proteína de ervilha vegana?

Para ajudá-lo, pedimos aos especialistas que analisem e analisem a indústria da proteína em pó em fatos básicos. Qual é a certa para você? Com que frequência você deve tomá-lo? E o que eles realmente fazem? Resumindo, é assim que se adiciona volume ao corpo e ao cérebro.

Por que preciso de proteína de soro de leite?

Você deve saber que ingerir proteína é o que as pessoas fazem quando estão tentando obtê-la Henry Cavill físico, mas como exatamente funciona?

“Quando você come, as taxas de síntese de proteínas aumentam no seu corpo”, diz James Castle-Mason, treinador de um restaurante sofisticado de Londres. Roar Fitness academia. Uma vez que os níveis de proteína estejam altos o suficiente para evitar que seu corpo quebre os músculos como combustível (catabolismo), você poderá usar o excesso de proteína para construir músculos (anabolismo). Simples, certo?

Complementar a sua dieta com proteína de soro de leite em pó num batido é uma forma fiável de garantir que continua a crescer e a recuperar, em vez de perder massa muscular após um treino. Mas não é a única opção.

“Whey protein é uma proteína solúvel de alta qualidade, de digestão rápida, encontrada no soro de leite”, explica o nutricionista da Harley Street. Rhiannon Lambert . “Ele é formado por coagulação e é o componente restante após a coagulação e remoção da coalhada durante a fabricação do queijo.”

Em outras palavras, é um pouco nojento. No entanto, quando se trata de Ficando rasgado e reparar músculos, não há nada igual. “Whey é uma fonte completa de proteína, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais”, acrescenta ela. Esses aminoácidos essenciais são necessários para produzir novas proteínas em nosso corpo. E embora o nosso corpo possa produzir alguns deles, precisamos de obter o resto de aves, peixes ou outras fontes. Uma fonte de proteína contendo todos os aminoácidos essenciais é conhecida como “proteína completa”. Como fonte completa, o soro de leite em pó facilita imediatamente o aumento da ingestão.

Outro termo frequentemente utilizado nas embalagens de suplementos proteicos é “BCAAs”. Esta é apenas uma maneira mais fácil de falar sobre os blocos de construção de proteínas dos aminoácidos e significa “aminoácidos de cadeia ramificada”. Além de serem importantes para a manutenção muscular (garantir que não se perde massa durante um treino cardio intenso, por exemplo), também podem ajudar a recuperar mais rapidamente após uma sessão intensa, reduzindo a inflamação e o risco de lesões. As evidências também mostram que dietas ricas em proteínas podem promover o ganho muscular e ajudar a prevenir a perda de massa que ocorre naturalmente à medida que os humanos envelhecem.

Existem diferentes tipos de proteína?

Existem muitas fontes de proteína diferentes por aí. Whey tende a ser o mais popular, mas é claro, se você é vegano ou apenas deseja reduzir seu envolvimento na indústria de carnes e queijos, pode não ser a melhor opção para você. Felizmente, existem alternativas, cada uma com seus benefícios.

Sou pode aumentar a proteína dietética assim como o soro de leite e também é uma proteína completa. Embora alguns estudos sugiram que não é tão eficaz na mudança da composição corporal.

Caseína tem liberação lenta, e é por isso que costuma ser usado durante a noite para fornecer um suprimento gradual de proteína enquanto você dorme. Alguns estudos encontraram níveis mais baixos de BCAAs e síntese de proteína muscular na caseína quando comparado ao soro de leite, por isso sugere-se uma combinação de ambos.

Cânhamo não é tecnicamente uma proteína completa porque tem baixo teor de lisina e leucina (dois aminoácidos), mas tem alto teor de fibras e é fonte de ômega 3 e 6. No entanto, há poucas pesquisas sobre a proteína do cânhamo em comparação com outras. fontes.

Talvez também sofre de evidências limitadas sobre sua utilidade. No entanto, contém mais arginina (um aminoácido específico) do que soro de leite, o que é particularmente bom para a construção muscular.

Misturas geralmente são uma mistura de proteína de cânhamo, ervilha e arroz integral. Estes podem ter mais carboidratos se forem produzidos de forma barata, o que pode levar a ganho de peso – mas não do tipo que você deseja. As misturas também podem ser disfarçadas, por exemplo, podem ser uma mistura de isolado e concentrado de soro de leite, o que significa um teor de proteína mais baixo do que um isolado de proteína de soro de leite completo. Também pode significar que pode conter mais estabilizantes, misturadores e aromatizantes.

“A proteína whey é usada predominantemente por indivíduos que praticam exercícios de resistência (por exemplo, musculação), já que o objetivo geralmente é aumentar a massa muscular”, diz Lambert. “A proteína whey é útil porque se acredita que estimula em grande medida a síntese de proteína muscular, especialmente em comparação com outras fontes de proteína, como a soja.”

Quando devo tomar Whey Protein?

“Existe uma janela crítica de 20 a 40 minutos em que os músculos necessitam de uma ingestão de nutrientes para repor as reservas de proteína e glicogénio”, diz Castle-Mason. “O uso de shakes de proteína pós-treino é essencial para qualquer pessoa que participa de musculação, e uma dose de 30-40 gramas é amplamente aceita como sendo a quantidade ideal para recuperação e crescimento.”

Então, você pode consumir tanta proteína quanto quiser e esperar resultados? Infelizmente não. Afinal, como a série de filmes Rocky nos ensinou, não existem atalhos para o sucesso.

“A proteína whey isoladamente não pode causar ganho muscular, embora, em combinação com um excedente calórico e exercício, possa fornecer uma forma rápida e fácil de garantir que um atleta ou indivíduo ativo tenha proteína suficiente na sua dieta para aumentar a massa”, diz Lambert.

Em outras palavras, você precisa se movimentar todos os dias. Pegar proteína em pó depois de exercer um esforço mínimo, e as calorias nele contidas provavelmente se acumularão na cintura, e não nos braços. Tome proteína como parte de um plano de exercícios cuidadosamente elaborado, combinando levantamento de peso, dieta e cardio, e logo você começará a ver resultados.

A proteína em pó pode substituir uma refeição?

Embora alguns nerds da ciência em algum lugar provavelmente não estejam longe de inventar uma bebida ou uma pílula que dê ao nosso corpo tudo o que precisamos. Da forma como está atualmente, um shake de proteína não pode substituir uma refeição.

Para começar, 30g de proteína geralmente contém apenas 120 calorias, no máximo, o que é muito menos do que uma refeição deveria (300-600 calorias é o normal, dependendo do tipo de corpo, hora do dia e nível de atividade). Isso também não significa que os shakes de proteína sejam bons para quem está tentando perder peso. A pista está no nome: um shake de proteína contém muita proteína, mas muito poucas vitaminas, minerais, fibras e outros elementos benéficos que obtemos com alimentos reais.

“Nunca é seguro substituir uma refeição por um batido”, diz Lambert. “Os shakes de proteína não só carecem das fibras que uma refeição contém, como também contêm pouco ou nenhum micronutriente. E embora a proteína sacie (faz você se sentir satisfeito), os carboidratos e as gorduras são igualmente importantes para abastecer o corpo de forma eficiente. Shakes de proteína podem ser incorporados à dieta, mas não devem ser usados ​​como substitutos de refeição.”

Por outras palavras, substituir refeições por batidos de proteína pode parecer um atalho para ganhos, mas só estará a prejudicar o seu progresso – e a sua saúde – a longo prazo. Gordura, carboidratos e proteínas formam os três macronutrientes de que todos os humanos precisam, e cortar um em favor do outro é um erro. Na verdade, a proporção dietética ideal é de 50% de carboidratos, 20% de proteínas e 30% de gorduras. Claramente, então, sobrecarregar a proteína seria um erro. Aumente a ingestão de proteínas de acordo com o seu exercício, mas certifique-se de manter as outras macros consistentes também.

Há algum ponto negativo no uso de proteína em pó?

“Embora o whey possa ser extremamente conveniente quando se trata de uma fonte rápida de proteína, existem alguns efeitos colaterais relatados”, diz Lambert.

Os pontos positivos do soro de leite em pó incluem rápida absorção de proteínas, conveniência e adaptabilidade – coloque-o em panquecas, mingaus ou em um shake.

A desvantagem é que a proteína do soro de leite pode exacerbar doenças hepáticas ou renais pré-existentes, embora, ressalta Lambert, isso seja raro. Além disso, vale a pena verificar o teor de açúcar do seu pó. Algumas marcas contêm adição de açúcar e adoçantes artificiais, o que não só reduz a composição de micronutrientes do pó, mas também pode aumentar o preço.

E quanto às barras de proteína e outros suplementos?

Lembre-se: só porque um rótulo indica o teor de proteína, isso não significa que o produto seja particularmente saudável. Muitas dessas barras de proteína encontradas nos caixas dos supermercados estão cheias de açúcar, e engolir muitas é uma maneira fácil de aumentar o desejo por outros produtos doces, como barras de chocolate.

“As barras de proteína são geralmente muito caras e são usadas como uma ferramenta para fazer as pessoas pensarem que são mais saudáveis ​​do que uma barra de chocolate”, diz Lambert. “Na realidade, pode ser mais sensato comer algo pequeno e doce após a refeição normal consumida que contenha proteínas, por exemplo. frutas e alguns quadrados de chocolate amargo ou manteiga de nozes.”

Da mesma forma, como 30g de proteína é o ideal para o pós-treino, você realmente não precisa de uma barra de proteína com 20g de proteína também. “Pode ser mais sensato procurar uma barra ou bola de proteína que use aveia ou nozes e não liste muitos ingredientes”, acrescenta Lambert. “Pode ter menos proteína do que uma barra de proteína média, mas provavelmente tem um sabor melhor, contém mais fibras e ingredientes de maior qualidade.”

O que devo procurar em uma proteína em pó?

A coisa mais importante a considerar ao escolher uma proteína em pó não é o sabor. Em vez disso, é a proporção de proteínas e carboidratos por 100g. “Esta é geralmente a melhor pista sobre a sua pureza”, diz Castle-Mason. “Idealmente, deveria conter um único tipo de proteína em vez de uma mistura de tipos diferentes – isso é um sinal de que a empresa não está economizando.

“Certos ingredientes como BCCAs e glutamina são desejáveis, mas cuidado com proteínas em pó com longas listas de ingredientes ou com a frase ‘mistura adequada’. Se você quiser adicionar outros suplementos ao seu treino, geralmente é melhor comprá-los individualmente de uma marca confiável, onde você sabe que são de boa qualidade e de boa qualidade.

Como regra geral, quanto menor a porcentagem de proteína, maior a probabilidade de o pó conter ingredientes adicionais e talvez indesejados, incluindo açúcares e adoçantes, acrescenta Lambert. “A percentagem de proteína não inclui o perfil de aminoácidos, portanto 75% de proteína sugere um rendimento muito bom. Mas verifique o perfil de aminoácidos: o ideal é garantir que a proteína esteja completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais.”

As melhores marcas de proteína de soro de leite

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

Este levantador de peso é de alta qualidade, baixo teor de carboidratos, ótimo valor e também tem um sabor excelente, com um rico sabor de chocolate. Também tem baixo teor de lactose e não contém enchimentos adicionais. Então, ganha-ganha.

Compre agora de

Whey de impacto MyProtein

Disponível a preços de banana, não é tão rico em proteínas como alguns dos outros mencionados. Mas, se você estiver com orçamento limitado, é uma alternativa saborosa e prática, disponível em mais de 50 sabores.

Comprar agora

Isolado de Proteína Whey Maximuscle

Contém 23,5g de proteína formadora de músculos por porção, este pó contém apenas 1,9g de carboidratos por porção, o que significa que você ganhará o suficiente para repor as reservas de energia dos músculos, mas não ganhará flacidez na região central.

Comprar agora

Proteína Whey Pura em Pó a Granel

A melhor característica deste pó é que ele está disponível em sacos de 200g a 3kg, o que significa que você não precisa investir desnecessariamente se estiver experimentando whey protein pela primeira vez, nem precisa estocar muitos pacotes menores se você é um maluco certificado por academia.

Comprar agora

BioTechUSA IsoWhey Zero

Uma grande vantagem para quem tem estômagos sensíveis, este pó não contém lactose, por isso não há risco de se sentir inchado após tomá-lo. Além disso, você não precisa recorrer a combinações menos saborosas, como ervilha, cânhamo ou proteína em pó de arroz.

Comprar agora