Passaporte - verifique. Oculos escuros - Verifica. Um físico que você vai querer colocar no Instagram - ah.
Dizem que um corpo de verão é construído no inverno. Mas bater na areia parecia muito distante, quando as tortas de carne moída estavam na mesa. Agora você está a um mês de distância, e aquelas porções extras de manteiga de conhaque ainda estão penduradas em sua cintura.
No entanto, nem tudo está perdido. Siga essas regras, e depois de quatro semanas de suor, disciplina e mãos calejadas, você terá queimado seu homem peitos ficar com um corpo de verão que prova que você sabe exatamente para que lado fica a praia.
Uma dieta radical não vai apertar seu intestino vacilante. Se você restringir demais as calorias, seu corpo entra em modo de choque, diz Leo Savage, um personal trainer que firma a gordura no London’s Terceiro Espaço Academia. Isso significa que qualquer coisa que você comer, ela se agarra.
Corte para 1.000 calorias por dia, e aquele corpo de verão que você está procurando pensa que você está morrendo de fome, então armazena comida em vez de queimá-la como combustível. O que significa que o intestino não vai a lugar nenhum.
Em vez disso, tente consumir cerca de 2.000 calorias por dia, com cada refeição baseada em proteínas magras - pense em peito de frango ou filé de salmão, em vez de proteína em pó - e vegetais. Se for para o microondas, não vai para você. Você deve ter 40 por cento de sua energia de proteínas, 30 por cento de carboidratos e 30 por cento de gordura, diz Savage. Você ainda terá um déficit de calorias para queimar gordura, mas haverá o suficiente para manter seus motores alimentados.
O que seu corpo de verão faz com o que você põe nele é ditado pelos hormônios. A insulina, que aumenta quando você ingere carboidratos, é particularmente ruim para transformar alimentos em gordura - especialmente se você tiver uma dieta especialmente açucarada. Além de cortar alimentos processados e bebidas - são apenas quatro semanas, lembre-se - você precisa de um tempo quando você come o que para otimizar a forma como seu corpo lida com o que você ingere.
Os níveis de insulina diminuem pela manhã, então Savage recomenda evitar carboidratos até o jantar - idealmente após um treino - o que faz o hormônio aumentar e direciona os nutrientes para os músculos agora famintos, não para os seus punhos amorosos.
Você precisa ganhar seus carboidratos, diz ele. O que significa que em dias de ginástica, combine seu frango com uma porção de batata-doce ou arroz integral. Não é um saco de Haribo.
Porque você não pode viver na academia, a melhor maneira de queimar gordura é aumentar sua taxa metabólica basal - a quantidade de energia que seu corpo de verão precisa simplesmente para funcionar. O músculo está ativo, o que significa que queima calorias mesmo quando você não está se movendo. Portanto, quanto mais você tem, melhor seu corpo queimar gordura. Mesmo quando você está sentado em sua mesa.
Em vez de correr ou fazer exercícios aeróbicos, Savage recomenda um haltere de corpo inteiro sessão duas vezes por semana, o que cria uma definição pronta para a praia e elimina a gordura. Mas isso não significa uma explosão rápida de bíceps.
Quanto mais articulações você pode mover, mais fibras musculares você recruta e mais energia você queima, diz ele. Isso significa movimentos como levantamento terra, linhas e flexões, que aumentam exponencialmente sua contagem de calorias ao atingir os maiores grupos musculares do seu corpo. E sim, bombeie suas armas.
Simplificando, isso vai ser uma merda. Mas este mês de inferno compra aquela semana no céu.
O regime de exercícios corporais de verão é dividido entre metais pesados e exercícios de alta intensidade que aumentam o metabolismo. Realize o treino de pesos duas vezes por semana, com pelo menos dois dias entre cada sessão, e o mesmo para o treino em circuito.
Para ambos, quanto mais você trabalhar, melhores serão os resultados. Lembre-se, você está treinando contra o relógio.
O que: Execute quatro séries de cinco repetições, com 60 segundos de descanso entre
Como: Fique de pé com uma barra no chão, na frente de suas canelas. Agache-se e segure a barra com as duas mãos, mantendo o peso sobre os calcanhares. Levante-se, faça uma pausa e abaixe.
O que: Execute quatro séries de 10 repetições, com 60 segundos de descanso entre
Como: Deite-se no supino e segure a barra com uma alça na largura dos ombros. Abaixe-o, apertando as omoplatas, até que a barra encoste nos mamilos. Acelere usando seu peito - certifique-se de não rolar os ombros para a frente. Faça uma pausa e repita.
O que: Execute quatro séries de 10 repetições cada perna, com 60 segundos de descanso entre
Como: Fique de pé com uma barra sobre os ombros, com as costas apoiadas em um banco. Dê um passo para trás com o pé direito de modo que os atacadores fiquem apoiados no banco. Agache-se com a perna esquerda até que o joelho de trás quase toque o chão e, em seguida, suba pelo calcanhar.
Depois de todas as repetições, troque as pernas. Esse é um conjunto.
O que: Execute quatro séries de 10 repetições, com 60 segundos de descanso entre
Como: A máquina de cabo é conhecida por facilitar algumas das melhores exercícios de ombro dentro do paraíso de ferro. Sente-se com as alças à sua frente, braços esticados. Puxe o peso para trás, mantendo os ombros para baixo e comprimindo as omoplatas. Faça uma pausa e volte.
O que: Execute quatro séries de 10 repetições de cada lado, com 60 segundos de descanso entre
Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e um kettlebell pesado no chão, entre as pernas. Agache-se e segure a alça com a mão direita. Leve os quadris para a frente e puxe o peso para cima e sobre a cabeça. Faça uma pausa, abaixe lentamente e repita.
Depois de todas as suas repetições, troque de braço.
Faça seu cardio após o treino de pesos, diz Savage. Mudar a lata exaurirá os estoques de carboidratos em seus músculos, então seu corpo precisa queimar gordura como combustível. Quer você corra, pedale ou reme, trabalhe em um ritmo desafiador, mas que não o deixa sem fôlego.
O nome do jogo de hoje é intensidade. Pequenas rajadas de cada exercício significam que você pode trabalhar com esforço máximo e, em seguida, recuperar o fôlego antes de iniciar o próximo movimento.
Aumentar a frequência cardíaca significa queimar mais calorias agora e também nas 36 horas após sair da academia. Considere esse tempo de bônus em sua janela de quatro semanas.
Faça 30 segundos de cada exercício, descanse 15 segundos e passe para o próximo. Após completar o Hollow Body, volte para os burpees. Complete cinco rodadas no total e, em seguida, enfrente os sprints.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Agache-se e depois chute as pernas de volta à posição de flexão. Faça um agachamento com os pés à frente, pule o mais alto possível, depois aterrisse e afunde de volta no agachamento. Repita até que você queira vomitar.
Pegue uma barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para a frente. De um jeito morto, levante o corpo de forma que o queixo passe pela barra. Faça uma pausa e abaixe-se lentamente.
Comece em uma posição de flexão. Leve o pé direito para a frente o máximo possível, depois mova-o para trás e troque as pernas. Execute o mais rápido possível, mantendo os quadris travados e as costas retas.
Pegue um kettlebell com as duas mãos e segure-o entre as pernas. Incline para a frente a partir dos quadris e, em seguida, mova-os para frente para levar o peso para a frente do rosto, com os braços esticados. Controle o peso à medida que ele oscila entre suas pernas e, em seguida, levante-o novamente.
Deite-se com a parte inferior das costas pressionada contra o solo. Estenda os braços atrás da cabeça e aponte os dedos dos pés ao estender as mãos, a cabeça e os pés do chão. Segure e abaixe lentamente.
Sprint com esforço máximo por 30 segundos. Faça uma pausa de 30 segundos e repita. Complete 10 rodadas no total. Tente não ficar doente.