Os tríceps ficam atrás do bíceps anatomicamente, localizados na parte de trás dos braços. Mas eles também ficam para trás em relação às armas preciosas na lista de prioridades da maioria dos levantadores que usam o gatilho.
Quando se trata de aparência, todo cara quer melhorar o que vê no espelho, o que deixa muito a ser negligenciado, diz Tim Walker, fundador da London’s Evolve Fitness , que evoca transformações corporais mais surpreendentes do que uma aula de transfiguração de Hogwarts. Mesmo que seus tríceps representem dois terços de seus braços, eles definitivamente não recebem 66 por cento da atenção, ou mesmo metade. Não faz sentido negligenciar os tríceps se você quiser armas maiores, pois eles são a maior parte de seus braços.
Além do objetivo principal de forçar camisa mangas, seus tríceps também são motores secundários no supino amado pelos irmãos e em qualquer tipo de supino. Se você fortalecer todos os elos da cadeia, ficará mais forte nesse movimento, diz Walker. Portanto, se você prestar mais atenção ao seu tríceps, esses grandes levantamentos ficarão maiores.
O erro que a maioria dos homens comete quando realmente treina tríceps, de acordo com Walker, é a repetição.
Isso é especialmente ruim para o tríceps porque eles têm três cabeças diferentes - longa, medial e lateral - e cada parte precisa de estimulação e variedade. Isso pode vir da seleção de exercícios ou do tempo sob tensão. Se você está quebrando dez repetições em dez segundos, isso não significa que o músculo estará trabalhando, diz Walker. Certifique-se de sentir cada repetição do início ao fim e aperte com força ao travar.
Com base nos princípios do lendário treinador de força, o falecido Charles Poliquin, este exercício variado e apimentado de tríceps da Walker irá estimular sua rotina cansada. Uma palavra de conselho (ou talvez um aviso): a porção excêntrica ou decrescente deve ser lenta e controlada durante todo o tempo. Sim, mesmo nos sets de 16.
Apropriadamente, é um tri-set: execute um conjunto de mergulhos ponderadosoubancos de apoio fechado, descanse por 15 segundos e, em seguida, passe para os trituradores de crânios E-Z. Descanse por 15 segundos e depois passe para as prensas de corda. Essa é uma rodada: descanse por dois minutos e depois volte para os mergulhos ou bancos.
Se fosse o dia de pernas, costas ou peito, então os mergulhos pesados e o supino com pegada fechada seriam agachamentos, levantamentos terra ou, hum, supino. Eles são os dois maiores exercícios para o tríceps, pois você pode ir mais pesado e eles usam mais músculos, diz Walker. Portanto, faça oito repetições e carregue-o. Seu peito, ombros e costas também contribuem.
Jogos
Quatro séries de oito repetições.
Técnica
Use um cinto de lastro ou segure um haltere entre seus pés. Com os braços retos nas barras paralelas, incline-se para a frente de forma que seu torso fique a cerca de 45 graus da posição vertical. Mantendo os ombros para baixo e para trás, flexione os cotovelos e abaixe até que os braços fiquem paralelos ao chão. Não deixe seus braços esticados além de 45 graus em relação ao seu corpo, ou seus pulsos dobrados.
Uma mudança no supino tradicional, trazendo as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais estreitas (não a ponto de machucar seus pulsos ou desequilibrar a barra) muda a ênfase para seu tris, embora seu peito e ombros ainda vai se envolver. Esses dois exercícios de pressão atingem a cabeça medial com mais força, então, depois disso, passe para mais exercícios de isolamento de uma única articulação, diz Walker.
Jogos
Quatro séries de oito repetições.
Técnica
Primeiro, encontre um observador corpulento e certifique-se de que ele não se distraia pegando swelfies. Com os pés apoiados no chão e as mãos como acima, envolva os glúteos, ative o núcleo e retraia as omoplatas. Abaixe a barra até o seu peito - a gravidade não deveria estar fazendo o trabalho aqui - então pressione de volta para cima de forma explosiva. Novamente, não deixe seus braços esticados.
Não se preocupe, é seu tríceps que será pulverizado por eles, não seu crânio. Bem, contanto que você não desça muito. Os trituradores de crânios se concentram nas cabeças longas e laterais dos tríceps, diz Walker. Se você nunca a usou para cachos, a barra EZ é aquela que parece que o Hulk ficou dobrado e fora de forma. (É mais gentil com seus pulsos do que a versão normal.)
Jogos
Quatro séries de oito repetições.
Técnica
Segurando a barra EZ com as palmas das mãos voltadas para longe de você e ligeiramente para dentro, deite-se em um banco com os braços retos e a 90 graus do corpo ou ligeiramente em direção ao crânio a ser esmagado. Dobre os cotovelos para abaixar a barra em direção à testa - lento e controlado, lembra? Em seguida, aperte o tríceps para endireitar os braços.
Também conhecido como o clássico. Os press-downs com corda visam ainda mais a cabeça longa e são uma maneira fácil de espremer até a última gota de seu tríceps com um peso leve, diz Walker. Mas para acertar a cabeça longa, que também estende seus ombros, você precisa inclinar-se 30 a 40 graus para a frente, em vez de ficar em pé, como a equipe da bomba de sexta à noite.
Jogos
Quatro séries de 16 repetições.
Técnica
Conecte um acessório de corda a uma polia alta e, em seguida, agarre-o com as duas mãos e incline-se conforme descrito anteriormente. Puxe a corda para baixo até que os antebraços fiquem perpendiculares ao tronco - este é o seu ponto de partida - e estenda os cotovelos. Certifique-se de abrir as mãos para os lados e manter uma contração em cada repetição, diz Walker.
Ninguém dedica um dia aos tríceps, que são relativamente pequenos, não importa o quanto você os treine. Você sempre trabalharia pelo menos um outro grupo muscular em uma sessão, diz Walker. Mas para trainees avançados com a intenção de forjar ferraduras para rivalizar com o próprio Vulcan, Walker sugere emparelhar tudo o que você não fez com mergulhos pesados e banco de aderência fechada com extensões de cabos suspensos de barra reta. Defina um cronômetro para 15 minutos e, em seguida, execute séries alternadas de 8 a 10 repetições com um peso em torno de seu máximo de 12 repetições.
Superset os dois exercícios tantas vezes quanto possível em 15 minutos, ou até que você não consiga fazer seis repetições após um intervalo de 30 segundos, diz Walker. Este estilo de treinamento de densidade crescente é ótimo se você estiver com pouco tempo, pois até dez minutos fritarão um grupo de músculos. Você também pode usar grupos de músculos opostos, então você pode fazer supino e remar curvado por 20 minutos e depois sair do ginásio vigoroso e magnífico.
Não faça isso em casa, na academia ou em qualquer outro lugar. Quando você diz ‘aperto flexões ', Os caras costumam posicionar suas mãos com os polegares e indicadores se tocando em forma de diamante, diz Walker. Por quê? De onde veio isso? Você não pode obter uma representação completa e, quando vai para baixo, tem que esticar os cotovelos e dobrar os pulsos, ambos removendo a eficácia. Limite-se a ter as mãos apenas dentro dos ombros.
Este exercício muitas vezes coloca seus ombros em uma posição muito ruim, girada internamente, de modo que você não pode obter amplitude de movimento suficiente e corre um alto risco de lesões, diz Walker. Você também não consegue carregar com eficácia. Homens reais usam barras paralelas - ajoelhando-se em uma plataforma para obter ajuda, se necessário.
Nem de longe tão lucrativo quanto o nome pode sugerir. Você não consegue levantar o suficiente com uma boa forma para estimular o tríceps e provavelmente terá dificuldade para atingir uma contração completa esticando o braço para trás, diz Walker. Não faça isso. Literalmente não faz sentido.